Fatta stången och kör! Friskispressens träningsexpert inspirerar dig att träna tyngre.

Jag tycker att fler borde upptäcka stången som träningsredskap.
Det säger Friskispressens träningsexpert Jonna Coleman som själv gärna lägger in övningar med stång i sina träningspass. Hon menar att det är träning som passar alla bara man anpassar belastningen.
- Barn kan använda en pinne som belastning för att bana in tekniken och jobba med rörligheten. Äldre kan ha stor nytta av den balansträning och explosivitet som man får genom den här typen av träning. För vana styrketränare kan det erbjuda variation och inspiration. Riktigt vältränade kan dessutom belasta mer och bli än mer explosiva.
Att använda stång är dess­utom friare än att träna i styrketräningsmaskinerna.
- Du kan få med stora delar av kroppen i varje övning och använda musklerna i hela deras funktion, vilket har positiv effekt på både styrkeutveckling och rörlighet, säger Jonna Coleman.
Övningarna som hon satt samman här intill kombinerar belastning och explosivitet, vilket utmanar kroppen på ett sätt som många sällan får till i sin träning. Senor och skelett utsätts för lite extra press och träningen får fart på så kallade typ 2-fibrer.
I övningarna kan man använda en olympisk stång (väger 20 kilo) eller en kortare och lättare stång. Välj sedan hur mycket du ska "krydda" den med.
- Har man för tungt på stången riskerar tekniken att fallera. Lägg på så mycket extra vikt att du klarar att behålla en atletisk hållning.
Jonna Coleman rekommenderar att du provar dig fram. Gör 8-12 repetitioner av varje övning, totalt 3 set med vila emellan. När du gör den sista repetitionen i varje set ska du vara så trött att du inte orkar göra en enda till.

Tre tips från coachen:
➔ Behåll ryggen i en neutral position i alla övningar, det vill säga undvik en överdriven svank eller en krum rygg.
➔ Jobba hela tiden med en anspänning i magen.
➔ Be en instruktör eller kompis kolla att ryggen och tekniken ser bra ut. Snegla i spegeln med jämna mellanrum! •

Text: Madeleine Carlsson  Träningsprogram: Jonna Coleman  Foto: Mikael Gustavsen