Högintensiv träning går ut på att du anstränger dig till din absoluta maxgräns.
Dina ben lyder dig inte, du har svårt att andas och det flimrar för ögonen. Det går helt enkelt inte mer ... Så ska det nästan kännas. Magnus Strömberg, gymansvarig på Friskis&Svettis Riks, beskriver den upplevda känslan av ett maxpulsläge. Han är mannen bakom Friskis&Svettis i särklass tuffaste träningsform, HIT, som står för högintensiv träning.
Men vad är det egentligen som gör att fler och fler väljer att pressa sig maximalt? Det är väl dokumenterat att högintensiv träning har stor effekt på kondition, styrka och energiförbränning. Och det finns många träningsupplägg att välja bland.
- Friskis&Svettis som motionsrörelse har alltid haft täta kopplingar till idrottsvärlden. Det blir vanligare med mer "hardcoreträning" även bland Friskis&Svettis medlemmar i dag. Det gäller gammal som ung. Man kan se "Agda 70 år" som svingar en kettlebell och sedan slänger sig ner och gör sit-ups. Det är väldigt kul, säger Magnus Strömberg.
Högintensiv träning handlar om att lära känna sin kapacitet och gå utanför sin fysiska och mentala bekvämlighetszon. Ett sätt att avgöra om träningen är högintensiv är att använda en pulsklocka. Träningen räknas som högintensiv antingen när man ligger på 85-90 procent av sin maxpuls eller när man själv upplever träningen som mycket, mycket ansträngande och på gränsen till omöjlig.
- Den mentala närvaron är total när du tränar högintensivt. Min käpphäst är att man måste tycka om den högintensiva ansträngningsgraden. Det är viktigt att du utgår från lusten att lära, testa nytt och pröva dina gränser.
Sara Tjärnström har antagit sitt livs
träningsutmaning – på högintensiv nivå.
– Jag älskar att tänka ”åh, det här blir tungt”.
Sara Tjärnström känner sig hemma på alla träningsytor i Friskis&Svettis Malmö. Oavsett om hon tränar i gymmet, på gruppträningspass eller jympa hittar hon nya sätt att utmana sin fysiska kapacitet till max.
– Jag älskar att tänka ”åh, det här blir tungt” innan ett pass och när jag är i gång klarar jag mer än vad jag tror och känner att jag kan komma ner i puls efteråt. Det är en underbar känsla av att vara trött och utmattad i kroppen och ändå full av energi.
Sara kom i kontakt med högintensiv träning för omkring ett år sedan då ett fristående Crossfitgym öppnade i Malmö. Där tränade hon enligt Crossfitkonceptet med träningsupplägg hämtade från bland annat gymnastik, styrke- och tyngdlyftning och klassisk fysträning.
– Crossfit var roligt och utmanande på många sätt. Det är roligt att utvecklas, orka tyngre vikter och ändå hålla tekniskt. Men jag började ganska snabbt sakna variationen av pass som fanns på Friskis&Svettis. Det har hänt så mycket med Friskis&Svettis träningsutbud och gym på senare år, det känns som om det kommer något nytt pass hela tiden.
Den nyfunna lusten till fysisk progression och ruset av lyckade träningspass var både på gott och ont för Sara. Hon blev starkare, utvecklades tekniskt i många komplexa övningar och fick bättre kondition. Men efter en intensiv träningsperiod med Crossfit och nya högintensiva träningsupplägg blev Saras rygg överbelastad och svarade med ett rejält ryggskott.
– Jag var på väg hemifrån till Crossfitgymmet och skulle dra på mig överdragskläder och det kändes lite konstigt i ryggen. Men jag stack ändå i väg och körde dagens träningspass som innehöll boxhopp och det kändes inte så skönt att landa då kan jag säga …
Sedan skadan håller Sara huvudet kallt, hon vet att kroppens signaler går före träningsresultat. För att säkra ryggen och sin träning rustar hon sig med extra träning för coremuskulaturen.
– Det är lätt att bli medryckt i träningshetsen, det kan bli en jakt på nya övningar och rekordtider. Det handlar om att vara sund i tanken och att ha kul men tar kroppen stryk så har jag inte kul.
Varför vill du fortsätta med högintensiv träning?
– Det blir ett flöde i kroppen, det är någon sorts harmoni och rytm fastän det är skittufft. Jag känner att det jag gör är möjligt och jag går in i mig själv och släpper alla tankar, det är bara jag och träningen. Jag är så mycket starkare i dag än vad jag var innan jag började med högintensiv träning.
Saras favoritträning
➔ Uppvärmning. Jag använder gärna roddmaskinen som grunduppvärmning. Ska jag exempelvis träna med kettlebells vill jag få i gång lederna ordentligt. Då brukar jag jobba med dynamiska rörlighetsövningar med hjälp av en fri stång/pinne eller använda kettlebells även som uppvärmning och trappa upp kilotalet vartefter.
➔ Kettlebells. Kettlebells är mitt favoritredskap. Jag får träna med hela kroppen och göra många funktionella övningar för kondition, styrka och rörlighet. Det är lätt att anpassa vikt och svårhetsgrad.
➔ Olympisk stång. Träning med olympisk stång/skivstång är en teknisk och fysisk utmaning. En övning som jag kämpade med var ”thruster” (frontböj med stöt). I början gjorde jag ett par stycken och blev helt utmattad, men det går att hitta en rytm och ett flöde om man övar och kommer ihåg att andas.
För tuff träning med olympisk stång,
se sidan 18!
➔ HIT och Träna med instruktör (TMI). Av de ställen jag har tränat på så har Friskis&Svettis utmärkt sig genom gemenskapen med andra motionärer när man tränar. Det är inte ovanligt att man presenterar sig och peppar varandra under ett HIT-pass eller Träna med
instruktör (TMI) i gymmet. Jag kan komma till ett pass och känna att jag inte är på topp. Men när jag träffar andra blir jag sporrad att ta
i lite extra.
➔ Återhämtning. Jag behöver dagar då jag inte alls tränar. För mig är återhämtning en del av att må bra och jag har hittat det som funkar för min kropp.
Text: Nora Mlik
Foto: André de Loisted