Uteblir träningsresultaten? Eller vill du komma i gång med löpning? Lägg in intervallpass och ge konditionen en extra skjuts.

Många har frustrerat upplevt att det "inte händer något" fastän de tränar regelbundet. Fysiologiskt beror det på att kroppen anpassat sig till de krav du ställer på den. För att utvecklas behöver den nya utmaningar och då är intervallträning ett smart sätt. Inom elitidrotten har intervaller alltid varit en del av träningen, men i och med dagens löparboom har även fler motionärer börjat lägga in ett intervalltänk i sin träning.
Många tränar dessutom intervaller utan att tänka på det eftersom många av passen i Friskis&Svettis utbud är intervallbaserade.

Med rätt målsättning och teknik är det ett peppande sätt att träna på: Anta att du springer en mil på en timme. Mellan dina distanspass lägger du in pass med intervallträning. Springer du sedan samma mil på en timme igen kommer den att upplevas lättare än tidigare.
Eller så klarar du att springa sträckan snabbare tack vare att din kondition har blivit bättre. Och det finns fler fördelar:
- Intervallträning har bonuseffekter - förutom förbättrad kondition ökar explosiviteten och styrkan i bland annat bål och höft, vilket gör löpningen effektivare, säger Erik Nordlund som är utvecklingsansvarig på Friskis&Svettis Riks och Friskispressens träningsexpert.

Grunden i intervallträning är att varva tuffare träningsfaser med återhämtningsfaser. Vilan gör att du orkar ta i mer under den jobbigare fasen. Kroppen anpassar sig för att orka den högre belastningen bättre nästa gång, vilket gör att konditionen förbättras.
- Blandningen av hög intensitet varvat med vila är psykologiskt motiverande. Det kan vara svårare att flytta prestationen framåt genom att pressa sig under en hel timmes distanspass, säger Erik Nordlund.

Längre intervaller, då man håller ett något lägre tempo, tränar främst konditionen och hjärtats kapacitet. Ju kortare intervall du kör, desto högre intensitet klarar du att hålla.
- Träningen är explosiv, vilket forskare har sett främst ger träningseffekt på de muskler som arbetar.
Erik Nordlund hänvisar till en studie där en grupp under två veckor fick träna sprintträning på cykel. Det var tuff intervallträning: 4-7 x 30 sekunder på maximal ansträngning. Testperioden var två veckor.
- Studien visade att gruppen inte hade ökat konditionen nämnvärt. Däremot hade mitokondrietätheten i muskelcellerna ökat med drygt 30 procent. I och med ökningen hade gruppen blivit uthålligare eftersom fler mitokondrier kan producera mer energi i cellerna. Det är en stor förbättring med tanke på att de sammanlagt bara tränade aktivt i 15 minuter under hela studien, säger Erik Nordlund.
Resultatet av studien visar att det är viktigt att få in tuffare träningsmoment om man vill öka sin prestation. Det är också intressant att det krävs relativt lite högintensiv träning för att uppnå bra effekter.

Man kan intervallträna på oändligt många sätt och som har olika träningseffekt.
Träningen kan vara baserad på tid, sträcka eller puls, och den kan utföras i en backe, på plan mark eller på ett Friskis&Svettis-pass. Självklart kan du även utföra intervallträningen på cykel, skidor eller genom löpning eller styrkeövningar.
På så sätt kan intervallträning vara allt mellan backar och blodsmak till lätt joggning varvat med gång för den som vill komma i gång med löpning.
Och Erik Nordlund säger något som är värt att komma ihåg när det kan kännas tufft mitt i en intervall:
- Du märker en snabb förbättring. Lägger du in ett till två intervallpass i veckan kan du märka att du blir bättre redan efter två till tre gånger. 

Text: Madeleine Carlsson
Foto: Mikael Gustavsen

 "Jag vill bli snabbare"

F&S-medlemmen Julia Grosse satsar på
intervallträning och utmanar sina gränser.
– Det är effektiv träning på kort tid och det gillar jag.

För Julia Grosse, medlem i Friskis&Svettis Stockholm, är intervallträning det ultimata sättet att utmana sin fysiska kapacitet. Hon gick en specialkurs i föreningens regi och fick upp ögonen för intervallöpning för två år sedan, och det ledde till  ett rejält uppsving i träningen.
- Jag är nybörjare inom intervallöpning och jag har verkligen fastnat för det. Jag intervalltränar för att bli snabbare i löpningen. För mig är intervaller karaktärsdanande, jag får verkligen kämpa mot mig själv. Den mentala utmaningen är minst lika stor som den fysiska, säger Julia.
Intervallträning kan ställa stora krav på fysiken. Julia har levt med kronisk bronkit, luftrörsinflammation, sedan hon var liten på grund av luftföroreningar i det forna hemlandet Östtyskland. Men trots sjukdomen har konditionsträning blivit en självklar och viktig del i hennes liv.
- Träningen hjälper mig att stå ut i tuffa perioder. Jag vet inte vad jag skulle göra utan den. Jag har svårt att motivera mig till intensiv träning på egen hand, så det passar mig att träna i grupp eller få tydliga intervallupplägg att följa.

Som doktorand och forskare är dagarna bråda och består av mycket stillasittande. Träningen och den fysiska urladdningen och upplevelsen under ett intervallpass ger Julia kraft på flera plan.
- Att intervallträna handlar mycket om att utmana sin bekvämlighet. Man har väl någon masochistisk ådra. Man "plågar sig" en kort stund och så får man njuta sedan. Jag kommer ihåg en gång när jag sprang intervaller med en grupp över Årstabron i Stockholm mitt i vintern med snö upp till knäna. Det var tufft och samtidigt oerhört roligt, och det är ju hela poängen, säger Julia med ett leende.

Hon varvar löpning med intervallbaserade pass på Friskis&
Svettis som Cirkelfys, Spinning och SkivstångIntervall. Och intervallerna har givit resultat.
- I början sprang jag oftast med joggninggrupperna på medelnivå och fick ligga i för att hänga med i intensivgrupperna. Det blev en riktig aha-upplevelse när jag upptäckte hur mycket konditionen hade förbättrats av intervallerna och att jag hade mycket mer att ge.
 

Text: Nora Mlik
Foto: Mikael Gustavsen