Sjunk gärna ner i soffan efter träningspasset - men sitt inte för länge. Allt fler forskningsstudier bekräftar att stillasittande är livsfarligt - även för dig som tränar hårt.
Bara det senaste året har det kommit flera forskningsrapporter om effekterna av att sitta stilla mycket. I studierna, där ofta ett stort antal människor följts under lång tid, kan man se att risken att dö i förtid på grund av bland annat hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma ökar ju mer stillasittande personerna är.
Det låter kanske inte spektakulärt, stillasittande har ju aldrig ansetts vara en positiv hälsofaktor. Men faktum kvarstår: stillasittande är farligt även efter att man tagit hänsyn till bland annat rökning och alkoholkonsumtion. Och det som fått många att höja på ögonbrynen är att det heller inte spelar in om och hur personerna tränar. Det innebär att även den som tränar flera gånger i veckan, men i övrigt lever ett orörligt liv, ligger riskzonen.
Forskarna konstaterar därför att stillasittande verkar vara en enskild faktor som påverkar hälsan negativt.
Till tröst för alla flitiga motionärer visar ny forskning från American Cancer Society att de som inte tränar alls och är stillasittande i övrigt har en betydligt sämre sits - kvinnor med en inaktiv livsstil har 94 procents förhöjd risk att dö i förtid. För männen är siffran 48 procent.
- Att träna är fortfarande oerhört viktigt, men se även till att undvika stillasittande.
Det rekommenderar Elin Ekblom-Bak vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, i Stockholm. Hon kombinerar forskning kring fysisk aktivitet med att spela fotboll i allsvenskan.
- Det skadliga med stillasittande tros vara att musklerna är inaktiva under en längre period.
Elin Ekblom-Bak förklarar att man kraftigt förenklat kan se att vissa signaler som triggas i en inaktiv muskel kan kopplas till riskfaktorer för exempelvis hjärt-kärlsjukdom. Några sådana riskfaktorer är ökade nivåer av triglycerider i blodet och lägre nivåer av det goda kolesterolet (HDL).
Utländska studier visar att vuxna sitter 60 procent av den vakna tiden. Hur mycket genomsnittssvensken sitter stilla, och därmed om detta är ett problem hos oss, återstår för Elin Ekblom-Bak och hennes kollegor att ta reda på i framtida studier.
Den senaste tidens forskning visar att man inte bör vara inaktiv längre än 3-4 timmar i sträck, men Elin Ekblom-Bak anser att man behöver aktivera sig oftare än så.
- Upp och rör på dig minst en gång i timmen så att du får aktivitet i musklerna. Höj upp skrivbordet och stå och jobba, gå till kaffebryggaren. Mycket mer än så behövs inte för att bryta den muskulära inaktiviteten. Bara att ställa sig upp hjälper eftersom det aktiverar hållningsmuskulatur och ben.
Så i stället för att se det negativa med att träning inte "vaccinerar" mot ohälsa kan man se det positiva med att även den lilla rörelsen räcker en bra bit, menar Elin Ekblom-Bak. Hon tycker att en bra start är att tänka efter hur det egna rörelsemönstret ser ut.
- Hur är du när du är hemma? Kastar du dig i soffan och stannar där tills läggdags eller vattnar du blommor och hänger tvätt? Försjunker du långa stunder på jobbet utan att ta paus? Genom att bli medveten om dina ömma punkter kan du göra ditt liv mer rörligt.
- Det här är skönt för dem som ständigt har dåligt sambete för att de inte tränar. Du verkar kunna påverka din hälsa genom att minska tiden mellan rörelse och stillhet.
Dagar med tidsbrist behöver du inte träna en timme, hälsomässigt kommer
du långt bara genom att se till att inte vara helt stilla.
Text: Madeleine Carlsson