Det är hög tid att rusta kroppen för årets skidåkning.
Vi tipsar om hur du ska träna för att få ännu roligare i backen i vinter.

Vissa åk är korta och intensiva, andra underbart långa. Du stöter på nysnö, pucklar och isbanor. Det ställer krav på kondition, uthållighet, explosiv och statisk styrka, balans och koordination. I en enda salig röra. Och det varje dag i en till två veckor och kanske bara med vila i liften, på lunchen och after-skin.
För att kunna utnyttja tiden i backen är det smart att träna före resan. Då kommer du att återhämta dig snabbare, både mellan åken och dagarna. Du kan dessutom stå på mer, känna dig säkrare och orka åka de längre pisterna och under flera timmar.
Med starkare muskler orkar du pressa dig ner mot isiga underlag och ta dig genom lössnö.
Den otränade tappar lättare kontrollen när något oförutsett händer - vilket det ganska ofta gör i skidbacken.

Jympar du tre gånger i veckan är du hyfsat förberedd konditions- och styrkemässigt. Kompletterar du dessutom med träningsprogrammet på nästa sida är du gott rustad att utmana backarna. Den som tränar förskjuter mjölksyratröskeln uppåt. Det innebär att det dröjer längre innan mängden mjölksyra i musklerna gör att du måste stanna och hämta andan i backen.
Du som enbart styrketränar kan tänka på att förbättra konditionen inför skidsäsongen. Du blir bra på det du tränar. Därför är det bra att kliva ur gymmaskinerna och i stället göra komplexa funktionella övningar, exempelvis de i träningsprogrammet på nästa sida. Poängen är att övningarna ska likna rörelserna vid utförsåkning så att du är stark i just de positionerna som krävs i backarna.

Utförsåkare behöver fokusera på musklerna i bålen och på fram- och baksida av benen. Armar och axlar är inte lika viktigt om du inte åker bana eller liknande.
Du som har tränat funktionella övningar har både styrkan, balansen och koordinationen att vara mer beredd vid ett plötsligt felskär eller när en isfläck dyker upp. Träning vaccinerar självklart inte mot skador, men du kommer att kunna parera risksituationer bättre.
Med träningsvana minskar du även något av andra skiddagens obarmhärtiga träningsvärk.
Det är tveklöst roligare att njuta maximalt av den dyrbara backtiden än att slösa bort en dag knockad i sängen. 

Bålstyrka
Med bra bålstabilitet orkar du hålla en bra kroppsposition nerför hela backen. Du klarar att stabilisera och hålla emot vid hopp och landningar. Du blir också bättre på att staka vid transportsträckorna.
Även ur skadesynpunkt är bålträning bra för skid­åkare. Exempelvis avlastas knäna med en stark bål eftersom du orkar att behålla rätt teknik.

Benmuskler
Bra benstyrka och styrka runt höfterna är en förutsättning för att kunna köra på. Utsidan av höften och benen behöver vara extra starka för att du ska kunna pressa ut skidorna och skära i svängarna. Att vara stark runt knäna och i baksidan av låren skyddar och stabiliserar knäna.

Kondition
Träna alltid konditionen. Bra kondition får du genom jympapass, löpning, spinning och andra konditions­grenar.
I jympan får du dessutom en hel del av de bål- och benövningar som är bra för skid­åkningen.

För brädåkare: Fokusera på musklerna i fötter, vrister, vader och i fram- och baksidan av låren. Träna båda benen även om du alltid åker med det ena benet framför det andra.
Du har även hjälp av att träna balansen. Gör övningar på balansplatta, balansboll eller på en bosuboll.
Brädåkare bör även tänka på att jobba med rörligheten i vristerna och höften.

Text: Madeleine Carlsson
Fakta: Tina Reuterswärd, inbiten utförsåkare
och ledarutbildare för Friskis&Svettis Riks
Foto: Fredrik Eriksson 

Kommentera artikeln