Du besöker gymmet för första gången på ett halvår och går loss på maskinerna och hantlarna. Två tre dagar efter passet kommer förmodligen träningsvärken att göra sig påmind. Känner du igen dig?
Värst träningsvärk får man vid excentriskt arbete, när musklerna arbetar i en bromsande rörelse, till exempel i en sit-up. När du ska tillbaka mot golvet med ryggen får magmusklerna jobba för att hålla emot i rörelsen.

En av hörnstenarna i den hittills vedertagna teorin om träningsvärk har varit att fysisk aktivitet som kroppen
inte är van vid, leder till mikroskopiska skador i myofibrillerna, i de så kallade Z-banden (se bilden). Myofibrillerna kan liknas vid tunna trådar inne i muskelfibrerna, uppbyggda av en serie av sarkomerer. Dessa är de minsta sammandragande enheterna i en muskel och de avgränsas av Z-banden.

Den tidigare hypotesen var att bristningar uppstod i Z-banden, som ledde till att myofibrillerna och muskelfibrerna skadades och musklerna inflammerades.
En avhandling av Ji-Guo Yu på Umeå universitet, visar att Z-banden inte alls brister. Hans handledare Lars-Eric Thornell, professor i anatomi, har forskat i muskler i många år. Han förklarar de nya rönen:
–Med ny, modern teknik har vi kunnat se vad som faktiskt händer i Z-banden och sarkomererna. Tidigare har man observerat förändringar i Z-banden,
vilka bedömts vara lika med en skada. Nu vet vi att Z-banden inte är skadade, utan förändringarna är ett led i bildandet av nya sarkomerer som gör att myofibrillerna förlängs och muskeln blir tåligare.
Det kan förklara varför man inte får träningsvärk igen när man belastar samma muskler. Muskeln förstärks
direkt och förbereder sig på mer arbete i stället för att reparera en skada som man tidigare trodde.

I den nya avhandlingen undersöktes försökspersoner efter att ha utfört olika excentriska arbeten som utförslöpning, bromsning av en cykelrörelse (negativt cykelarbete där pedalrörelsen drivs av elektrisk motor och bromsas av försökspersonen). En annan försöksgrupp fick springa nedför trappor från tionde
våningen till bottenvåningen, ta hissen upp och upprepa proceduren femton gånger. Alla försökspersonerna fick
träningsvärk.
Vävnadsprov från den ömmande muskeln, en så kallad biopsi, togs vid olika tidsintervaller; efter en timme, efter två tre dagar eller efter sju åtta dagar. Vävnadsprov togs också från en kontrollgrupp som inte utfört något excentriskt arbete.
Sedan analyserades resultaten med olika metoder för att se vilka proteiner som förändrades i biopsierna och hur sarkomererna förändrades från personerna med träningsvärk. På det sättet kom det fram tydligt att det inte blev någon skada i myofibrillerna. Inte heller någon muskelfiberdöd eller inflammation.

Frågan är hur det kan gå så många år innan man får fram rätt orsak till träningsvärk?
Tidigare forskning har visat att myofibrillerna förändras vid fysisk träning, men tolkningen av detta fynd har blivit felaktigt. Vidare har forskningen påverkats av djurstudier, där muskelfibrerna helt klart blir skadade. Skillnaden är att vid djurstudier används ofta elektrisk stimulering som inte kan jämföras med vanlig frivillig träning.
En annan betydelsefull faktor är att en biopsi är ett kirurgiskt ingrepp i muskeln, vilket i sig leder till inflammation. I vissa studier på människor under 80-talet, hittade forskarna tecken på inflammation i muskler med träningsvärk.
–Det de inte tänkte på var att man faktiskt får inflammation av själva provtagningen. Ingen av de tidigare studierna använde sig av någon kontrollgrupp, så de upptäckte inte det, förklarar
Christer Malm, idrottsfysiolog och kollega till Thornell.

Träningsvärk är inte farligt, men varför gör det ont?
–Bra fråga. Vi har inga känselspröt i inre muskelfibrerna, däremot mellan dem. Undersökningen har visat att det blir en viss svullnad av muskelfibrerna, men det är inte klarlagt om smärtan beror på den. Förlängningen av muskelfibrillerna är i alla fall inte orsaken till smärtan. Jag och Christer Malm håller på med fortsatta undersökningar där vi bland annat vill ta reda på varför träningsvärk gör ont, säger Lars-Eric Thornell.

Hur säker är undersökningen, kan en forskare bevisa att den inte stämmer?
–Resultaten är entydiga. Själva muskelförändringen är gammal, har observerats under många år, men tolkningen är ny.

Text:Sofie Sjöstedt
Faktagranskning:Lars Erik Thornell
Illustration:F&S utbildningsbok

Text:Sofie Sjöstedt
Faktagranskning:Lars Erik Thornell
Illustration:F&S utbildningsbok

Är Friskis&Svettis råd om träningsvärk
fortfarande gällande?Blått=Lars Erik Thornells svar
Lars-Eric Thornell, professor i anatomi, kommenterar:


Sätt inte i gång för hårt om du inte har tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Nya rörelser eller hårdare träning ger ofta träningsvärk. Det är inte farligt, men kan kännas jobbigt dagen efter.

–Precis, öka aktivitetsgraden.
Kör inte fem mil längdskidor
första dagen du ser snö.

Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig. Däremot kan lugn fysisk aktivitet kännas bra.

–Ja, det är det sunda förnuftet som gäller. Gör det ont, finns det ingen anledning att pina sig.
Men det är inga muskelbristningar på gång, så det är ingen fara att träna. Det är inte heller större risk för skador om du tränar med
träningsvärk.

Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att du behöver göra någonting.

–Stämmer, träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig.

Hur ofta man ska träna är individuellt, men ungefär tre pass i veckan är lagom.
Musklerna byggs upp när kroppen vilar, så träna inte för ofta.

–Kondition och muskelstyrka är färskvara. Vid inaktivitet minskas muskelmassan. Vid aktivitet hålls musklerna vid liv och byggs upp. Hur man ska träna är beroende på vad man vill åstadkomma. För att bara må bra, är tre pass lagom. Det bästa är om man kan lägga in en daglig fysisk aktivitet.

Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. När du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt.
Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till
exempel spinning).

–Ja, det beror på att excentrisk träning utvecklar mer spänning
i muskeln. Förhöjd spänning ger mer signaler som i sin tur påverkar muskelns uppbyggnad mer.

Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.

–Helt klart för att motverka skador. Om man ser till att man ökar muskelansträngningen
successivt så kan man undvika att träningsvärk uppstår.

Gör inte något som gör ont. Om du får känningar under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.

–Ja, man måste skilja på en akut muskelskada och träningsvärk som inte är någon muskelbristning.