Coachen Cecilia Dahl guidar Lena till ett SMART mål. Inspireras av det och formulera sedan ditt eget mål!

Lena har svårt att träna regelbundet, det kommer alltid något emellan. Hon har haft ryggproblem som blir värre med inaktivitet. Hon drömmer också om att komma i form till sitt bröllop om ett år. Kan idag göra två armhävningar på knä samt plankan i 30 sekunder.
Lenas egna mål är att " träna oftare", vilket är vagt och inte så spännande.
Här har Cecilia coachat Lena till ett SMART mål:

Specifikt: Jag vill bli vältränad, känna mig stark och träna minst två gånger per vecka under ett år - fram till bröllopet. Styrketräning en gång i veckan (måndagar på lunchen med min kollega Anna), magdans (torsdagar 17.30). Jag ska se till att jag packar min träningsväska söndag kväll. Jag har reserverat tid i min kalender för detta två månader framöver. OM jag vid något tillfälle får extra mycket att göra på arbetet och inte hinner iväg på lunchpasset eller magdansen har jag skapat ett hemträningsprogram jag kan använda.

Mätbart:
Mentalt: Jag sätter en stjärna i kalendern de dagar jag tränat. Har jag bara en stjärna på söndagen behöver jag ett träningspass till för att få min belöning (minst 2 pass/vecka). På så sätt får jag en förstärkning varje vecka att jag lyckats och är på väg mot mitt mål.

Fysiskt:
Jag ska klara att göra 10 armhävningar på tå. (för att känna mig starkare)
Plankan 2 minuter. (en stark bål minskar ryggsmärtan)
Minska midjemåttet med 3 centimeter (så bröllopsklänningen sitter ännu bättre).  
Testa min kondition och baserat på resultat sätta upp ett konditionsförbättringsmål. (för att orka en graviditet).

Accepterat: Jag vill verkligen detta. Dessutom har jag stämt av med min träningskompis och vi kommer stötta varandra. Min sambo vet om att torsdag kommer jag hem lite senare och han har själv bestämt sig att också träna torsdagar.

Realistiskt: Träna två gånger i veckan känns realistiskt. Inte för stort - men kommer vara tillräckligt tufft och ge resultat.
Tidsbestämt: Jag kommer att köra detta projekt under ett år. Jag börjar den första september 2010 och kör fram till första september 2011. Jag har skapat en delmålsstruktur (med datum)

Alltid i små steg: Jag har skapt en delmålsstruktur så att jag ständigt checkar av min framgång.

Delmålsstruktur med belöningar för olika delmoment tills det stora målet är uppfyllt

Små steg:
Vecka 1:
*köpa nya träningskläder
*boka tid för konditionstest
*Bestämma tid för styrketräning med kollegan Anna.
*Köpa stjärnor att använda i min kalender.
*Boka in tid i min almanacka.

Vecka 2:
*Sätta samman ett reservträningspass jag kan använda om jag mot förmodan inte kommer iväg till gymmet eller magdanspasset.
*Genomföra konditionstest och sätta upp konditionsmål.
*Prata med berörda personer så de vet att måndagar och torsdagar är mina träningsdagar.

Vecka 3:
*träna och belöna mig enligt nedan struktur.

Belöningsstruktur
Vid 4 stjärnor i min almanacka (hårklippning)
Vid 8 stjärnor i min almanacka (fotvård)
Vid 12 stjärnor i min almanacka (testa på stenmassage)
Vid minskning av midjemått (köpa snyggt lite dyrare klädesplagg). Har letat ut i förväg så jag kan visualisera detta.
Vid konditionsmålsuppfyllelse (träningsresa i Portugal med sambo)

Och när jag klarar ...
...2 armhävningar på tå (träningstimme med träningsspecialist)
... 6 armhävningar på tå (biobesök med väninna)
... 10 armhävningar på tå (konsert Mamma mia)
... plankan 1 min (ny tränings-bh)
... plankan 1,30 min (ny cd skiva)
... plankan 2 min (träningstimme med träningsspecialist)

Lycka till med ditt eget mål!