Lockar soffan mer än träningsgolvet efter en skön sommar?
Vi hjälper dig att sätta ett träningsmål som får motivationen att glöda.

-Motivation är en förstart till att få något gjort. Finns bara den kan du nå hur långt som helst.
Det säger hälsopedagogen Cecilia Dahl, anställd på F&S Stockholm, som har stor erfarenhet av att coacha människor med mer eller mindre stor träningsmotivation.
Hennes absoluta utgångspunkt är att personen själv måste vilja, det fungerar inte om träningstrycket kommer någon annanstans ifrån.
-Däremot spelar det ingen roll vad det är som får dig att vilja träna. "Jag vill vara snygg" funkar lika bra som "jag vill vara en förebild för mina barn".
Cecilia menar också att det är viktigt att göra det du gillar, inte det du tror är mest effektivt.
-Det måste vara roligt så att du fortsätter. Den bästa träningen är som bekant den som blir av, säger hon.
Nu drar höstens träning i gång - följ de 5 stegen och börja träna målmedvetet.
Cecilia coachar dig att formulera ditt träningsmål och peppar dig att nå hela vägen.
Lycka till!

Steg 1 – Formulera ditt träningsmål
Cecilia: –Om du fungerar som jag kommer du också att känna en större motivation om du har klart för dig varför du tränar. Därför vill jag guida dig mot SMARTA mål. Motsatsen är dumma mål, exempelvis "att komma i de alldeles för små festkläderna på två veckor". Det kommer antagligen inte att fungera utan enbart läggas till misslyckandekontot.

Träningsnybörjare eller proffsmotionär - ditt utgångsläge spelar ingen roll när du formulerar ditt mål. Fördelar med ett definierat mål är att träningstillvaron blir tydligare. Du kan satsa 100 procent av energin åt ett och samma håll och slippa slå in på stickspår. Och du slipper fundera på om du ska träna si eller så, nu eller sen - allt sådant finns redan strukturerat i målet.

Formulera ett mål som är S.M.A.R.T.
det vill säga ...
S - specifikt. Vad exakt vill du uppnå? Hur ska du göra? Varför vill du det här?
M - mätbart. Hur kan du mäta att du nått delmålen och det slutliga målet? Hur mycket snabbare vill du springa, hur många chins vill du fixa, hur många kilo vill du gå ned?
A - accepterat. -VILL du det här? Är målet satt utifrån din vilja eller är det något någon
annan vill eller något du känner att du borde? Några andra som påverkas av din tränings­satsning? Kan de hänga på?
R - realistiskt. - Är det möjligt att nå målet med den tid och
energi du kan lägga ner?
T - tidsbestämt. - När ska du börja? När ska du nå dina delmål? När ska du vara klar? Vilken dag och tid ska träningen ske?
... och ta det ...
A - alltid i små steg. Dela upp huvudmålet i delmål och se till att belöna dig därefter.
På friskispressen.se kan du följa fiktiva personen Lena som har svårt att träna regelbundet eftersom det alltid kommer något emellan. Hon drömmer om att komma i form till sitt bröllop om ett år.
Cecilia coachar Lena till ett SMART mål. Inspireras av det och formulera sedan ditt eget mål!

Steg 2 – Testa din motivation
Cecilia: –Nu har du ett klart och konkret mål. Men vill du verkligen och är du beredd att satsa så seriöst som det krävs? Under en förändringsprocess går motivationen upp och ner. Därför behöver du ha en "buffert" att ta av. Vi gör därför en motivationscheck.

Rannsaka ditt uppsatta mål och svara på frågorna:
nHur stark är din tränings­motivation på en skala mellan
1 och 10?
1 = totalt omotiverad, 10 = extremt motiverad.
Hur stor chans har du att lyckas uppnå ditt träningsmål på en
skala mellan 1 och 10?
1 = obefintlig chans, 10 = mycket troligt.

Motivationen:
nHar du mellan 8 och 10 kommer du troligtvis uppnå ditt mål.
nHar du mellan 6 och 8 kan du fundera på vad som skulle kunna flytta dig högre upp - en träningskompis, bättre belöning, en ny träningsform?
nDet är bra att ligga över 6 så att du har en motivationsbuffert i fall det blir tuffare senare. Har du under 6 på skalan bör du fundera på hur det kom sig att du satte upp målet över huvud taget.

Chans att lyckas:
Om du satte under 6 är det bra att klargöra varför för dig själv.
*Har du misslyckats många gånger tidigare? Kanske
behöver du socialt stöd eller några timmar med en träningsspecialist?
*Gör jobb, partner eller barn så att de yttre förutsättningarna inte finns? Vad kan du göra för att få ett bättre träningsläge?
*Är målet för högt satt? Är det något du kan ändra för att det ska kännas rimligt? Har du en mycket hög siffra har du god tro på dig själv. Tänk efter att inte målet är för lågt satt - det ska vara en triggande utmaning!

 Steg 3 – Skaffa dig träningsmantran
Cecilia: –Du kommer hem dödstrött från jobbet och plötsligt står det planerade träningspasset mot den underbart sköna
soffan. Vad ska du säga till dig själv i det läget? Vad får
dig att välja träningen?

Nu behöver du formulera tre träningsargument - de är dina mantran och själva kärnan i varför du vill träna. De ska finnas på lager, redo att plockas fram när motivationen sviktar.
Dina träningsmantran behöver inte vara "politiskt korrekta" utan ska kort och gott vara det du hetast eftersträvar och på­verkar dig känslomässigt.
"Jag vill klara fler armhävningar än Skryt-Jonas" eller "jag vill inte se ut som faster Britta" funkar lika bra som "jag vill leva längre" eller "jag vill ha en hälsosam livsstil".
Visualisera även ditt mål. Se en tydlig bild av när du gör fler armhävningar än Jonas eller när du passerar mållinjen med din drömtid. När hjärnan får se och smaka på målet ställs den in på autopilot och hjälper till att styra även resten av dig ditåt.
Formulera nu dina tre träningsmantran.

Steg 4 – Identifiera fallgroparna
Cecilia: –Om du tidigare lagt av med träningen utan att komma igen - vilka var skälen till avbrotten? Risken finns att du kör på i samma spår och slutar av samma skäl igen.

Identifiera därför dina träningsfallgropar och fundera över hur du kan påverka dem. För lite fritid? Ingen barnvakt? För mycket bra på tv? Tröttnar helt enkelt? Om du inte skulle nå målet denna gång, se det inte som ett misslyckande utan som att du identifierat en ny fallgrop.

Fallgropsexempel:
I våras slutade jag träna. Det var bara jobb och barnskjutsande och jag prioriterade bort min egen träning. Snart drar en ny tuff arbetshöst i gång varvat med att barnens fritidsaktiviteter åter ska pusslas in. Hur
löser jag träningen den här gången för att inte hamna i vårens mönster?
Utan strategi:
Jag skjutsar dottern med bilen och sitter och tittar medan hon spelar fotboll.
Resultat - inte mycket träning i höst.

Med strategi:
Jag fixar punkteringen på cykeln så att vi kan cykla tillsammans till dotterns träning. Där springer jag en runda medan dottern tränar.
Resultat - minst ett träningspass i veckan hela hösten!

Identifiera dina träningsfallgropar och sedan hur du kan undvika dem.


Steg 5 – Belöna dig
Cecilia: –Belöningstajm! Nu blir det riktigt kul!

Planera redan på mål­formuleringsstadiet hur du ska belöna dig, dels under tiden och även när ditt mål är uppnått.
Om ditt mål är att träna upp en svag rygg eller
gå ner 10 kilo så kommer det att ta lite tid. Belöna dig därför längs vägen -
kanske med nya träningskläder, skön massage eller en bok.

Fundera ut vilka delbelöningar du ska få och vad som krävs för att nå dem. Lägg extra krut på den större belöningen som är din när målet är uppnått!

Text: Madeleine Carlsson
Foto: Mattias Wising Bonde

Kommentera artikeln