Svinga "kanonkulan" och bygg effektivt upp styrka och uthållighet. Balans, rörlighet,
smidighet och explosivitet kommer på köpet.
En kettlebell ser kanske simpel ut - som en kanonkula med handtag - men hyllas av många som ett genialiskt redskap för komplex funktionell träning. Men hjälp av några få basövningar kan du träna hela kroppen på ett dynamiskt och allsidigt sätt.
Träningsformen passar dig som har ont om tid. I och med att uthållighetsträning kombineras med styrketräning av hela kroppen, ger en halvtimmes träning en rejäl genomkörare.
Trots att kettlebells är tunga järnkulor, är de särskilt lämpade för mjuka rörelser, betonar Göran Wennerbrandt, gyminstruktör inom F&S Stockholm:
-Det handlar om att hitta ett flow, med mjuka, följsamma rörelser. Hela kroppen följer med i rörelserna och i de flesta övningarna kommer kraften från höften. Tänk på det när du övar in känslan, tipsar han.
Han menar att träningsformen passar de allra flesta.
-Är du skadad ska du förstås ta det försiktigt, men i princip kan alla träna med kettlebells. De flesta övningar går att anpassa efter hur stark och vältränad du är. Var extremt noggrann med tekniken och kör med lätta vikter om du är nybörjare, säger Göran.
Samtidigt, konstaterar han, kan även den som är riktigt vältränad få nya utmaningar genom att lägga till kettlebellsövningar i sina träningspass.
-Jag rekommenderar dem som tenderar att "fastna" i gymmaskinerna och dem som har skrivbordströtta axlar att testa.
Här intill hittar du några bra basövningar som tillsammans blir till ett effektivt kettlebellspass.
Om du vill fokusera på uthållighet, kan du använda en kettlebell som inte är tyngre än att du orkar göra rörelsen ett 20-tal gånger. Gå sedan direkt vidare till nästa övning och kör alla övningarna i några varv.
Om du primärt är ute efter styrketräning, kan du köra med tyngre vikter och färre repetitioner, förslagsvis så att du orkar göra 8-10 repetitioner per övning.
5 tekniktips
Rätt teknik är avgörande för att du ska få ut så mycket som möjligt av kettlebells-träningen och undvika skador. Här är fem tips på vägen:
1. Tänk på hållningen. Ha en atletisk hållning där ryggen hela tiden hålls neutral och stabil. "Tappa" inte i ländryggen.
2. Jobba med höften. Böj höftlederna - aldrig ryggen. Fokusera tanken på att kraften ska komma från höften.
3. Spänn magen. Minska risken för att rörelserna
blir ryckiga, och därmed skadliga, genom att fokusera på bålstabiliteten.
4. Tänk mjukt. Försök känna in rörelserna så att de blir mjuka, flödande och "rena". Träningen blir snart tung ändå.
5. Sist men inte minst: Se upp. Akta människorna
i din omgivning.
Text och foto: Mattias Wising
Träningsprogram och modell: Göran Wennerbrandt, gyminstruktör i F&S Stockholm
Kommentera artikeln
,