Risken är liten att du tröttnar på utfallssteg - varianterna är hur många som helst.
Här får du fem effektiva övningar som vässar styrkan i ben och rumpa.

Utfall är utmärkta att ha med i sin övningsbank. Du kan göra övningen var som helst; är du inte i gymmet går det lika bra hemma i vardagsrummet eller ute i skogen efter löppasset.
Ett utfallssteg engagerar många och stora muskelgrupper. Förutom lår- och sätesmusklerna tränas bland annat bålstyrka, stabilitet och balans. De inblandade musklerna får arbeta på olika sätt: dynamiskt, explosivt och även stabiliserande.
Hur långt steg du tar har inverkan på vilka muskler som tränas. Ett längre steg aktiverar exempelvis sätesmusklerna mer än ett kortare steg.
Det finns mängder av olika varianter på utfall och här intill visar gymin­struktör Maria Jansson grunden för ett utfallssteg och några bra varianter.
Upprepa så många gånger att du blir ordentligt trött i musklerna. Att klara att göra utfallen tekniskt rätt är viktigare än antalet.

Utfallssteg/grundsteg – gör så här:
Stå stadigt med rak hållning och med fötterna en bit isär. Ta ett stort steg framåt (behåll avståndet
mellan fötterna). Sjunk ner med rak och stabil överkropp. Ett riktmärke är att vinkeln i främre knät
ska vara cirka 90 grader. Det bakre knät ska peka mot golvet men inte nudda underlaget. Bakre benet används endast som stöd. Skjut ifrån med främre foten och kom tillbaka utgångsläget.

Utfall + extra coreträning.
Håll en viktskiva eller annan tyngd mot bröstet och ta ett stort steg framåt. Sjunk ner med rak överkropp. Vrid överkroppen över det främre benet. Vrid tillbaka, skjut ifrån och kom tillbaka till utgångsläget. Byt ben och upprepa
åt andra hållet. En tyngre variant är att först hålla viktskivan mot bröstet, ta steget fram, pressa skivan framåt med raka armar. Vrid överkroppen med sträckta armar, vrid tillbaka. Ta in skivan mot bröstet, skjut ifrån och kom tillbaka till utgångsläget.

Utfall + extra rörlighet.
Stå med bakre foten på en stepbräda eller liknande. Sjunk ner i ett utfallssteg. Tänk på hållningen och att knät går ut rakt över den främre foten. Upprepa 15–20 gånger innan du byter ben. Stepbrädan gör att du kan sjunka ner
djupare, vilket är bra eftersom du då kan träna muskeln i hela dess rörelsebana.
Övningen kräver även större rörlighet i höft- och lårmuskler. 

Utfall + extra styrka.
Låt en skivstång vila bakom nacken där det känns bekvämt. Gör ett utfallssteg, kom tillbaka, byt ben och upprepa. Den extra tyngden gör hela
övningen tyngre – träningsvärksvarning! Välj belastning utifrån hur tränad du är.
Det går lika bra att hålla hantlar eller kettlebells i händerna. Låt då armarna hänga neråt, tänk på att hålla överkroppen rak.

Vill du ha fler övningar?Här intill hittar du en webbfilm där Maria visar en explosiv utfallsvariant.

Text: Madeleine Carlsson
Foto: Mattias Wising Bonde