Upplagd för 75 riktigt tuffa minuter? Då ska du testa höstens nytillskott Skivstång Kondition – passet där styrketräning kombineras med svettiga fys­övningar i intervallform.

Vad är Skivstång Kondition?
Det är en gruppträning där ett skivstångspass är kombinerat med en konditionsdel. Du använder en skivstång och ett fritt antal lösa vikter och bestämmer alltså själv hur tung du vill att styrke­träningen ska bli. Vissa av övningarna görs dessutom med hjälp av en stepbräda.
I salen finns en spegel så du ser att du gör rörelserna rätt och effektivt.
Konditionsdelen får dig ordentligt svettig genom olika hopp och utfallsövningar. Här är övningarna sportiga och enkla. Att koppla på en konditionsdel gör passet till en helgjuten träningsupplevelse där både styrka och kondition utmanas.
I en del F&S-föreningar finns sedan tidigare en kombination mellan skivstång och spinning.

Hur är passet uppbyggt?
Innan passet drar i gång riggas skivstängerna med lämpligt antal vikter. Efter en kortare uppvärmning är det dags för styrkeövningarna. Under cirka 25 minuter arbetar du dig igenom kroppens stora muskelgrupper, stående och på golvet med hjälp av en stepbräda.
Sedan är det dags att höja tempot! När alla skivstångsattiraljer är bortplockade tar konditionsdelen vid. Den är uppbyggd av intervaller, vilket innebär att du tränar hårt med en övning i 45 sekunder och därefter vilar i 15 sekunder, sedan är det dags att byta. Passet avslutas som alltid med nedvarvning, rörlighet och vila. Hela passet är 75 minuter.

Vad tränas?
Under skivstångspasset tränar du alltid ben, bröst, axlar, armar, rygg och mage. Även konditionsdelen ger en hel del benstyrka. Du tränar så kallad styrke­uthållighet, vilket betyder att belastningen är relativt lätt men att övningen upprepas många gånger.
Skivstång Kondition är en komplett träningsform eftersom passet tränar igenom många av de stora muskelgrupperna plus att det ger syreupptagningen en match.

För vem?
Passar dig som har tränat skivstång ett tag och känner att du vill ha en extra konditionsutmaning. Du behöver vara vältränad, det här är ett av de tuffare passen i F&S utbud. Däremot behöver du inte vara "jympavan" eftersom rörelserna i konditionsdelen är enkla och mer åt det sportiga hållet.

Träningstips
Det är omöjligt att säga hur stor vikt just du ska ha på skivstången, men ledaren vägleder dig under passet så du kan anpassa efter vilken/vilka muskelgrupper som står i fokus. Utifrån de rekommendationerna får du prova dig fram till vad som fungerar för dig.
• Lägg hellre på för lätt på skivstången i början för att bana in tekniken. Det är en stor yttre
belastning och då är tekniken extra viktig.
•  Ha bra träningsskor eftersom konditionsdelen innehåller mycket hopp som ökar belastningen på fötterna.

Text: Madeleine Carlsson
Foto: Rolf Adlercreutz