Bålträning - bra för mycket
Du får …
… ökad kroppskännedom.
… bättre koordination.
… starkare rygg.
… hållbarare kropp.
… minskad skaderisk.
… bättre balans.
… bättre motorisk kontroll.
… funktionell muskelstyrka
som ger kraft i vardagslivet.
… ut mer av övrig träning
eftersom den blir effektivare.

Vinn en balansboll
och träna extra styrka och balans!

Fler övningar!
Bålstabilitet – fakta och övningar på balansboll
En bok för dig som vill ha ännu fler stabilitetsövningar. Här har du 80 rörelser i olika
svårighetsgrad att göra på balansbollen. Dessutom en hel del fakta, bland annat hur du undviker fel som minskar rörelsernas effektivitet.
Författare: Joanne Elphinston och Paul Pook.
Finns att beställa på
idrottsbokhandeln.se
cirkapris 270 kronor.

Bra hållning och minskad risk för ryggbesvär och skador.
Det finns många anledningar till att träna upp stabiliteten i bålen.
Bålträningen har därför en given plats på Friskis&Svettis.

Bålträning är inget man sysslar med för att få ett snyggt sexpack på magen. Däremot för att klara långa dagar framför datorn eller för att få ut mesta möjliga av jympa, spinning och annan träning. Det är så kallad funktionell styrka, alltså styrketräning kroppen har nytta av i vardagen.
Bålmusklerna fungerar som en korsett. Musklerna är inte särskilt stora eller väl synliga, utan ligger ofta nära skelettet. De aktiveras vid låg belastning och är uthålliga–om de är vältränade.
–Ryggen är till sin natur instabil och helt beroende av bålens muskulatur för att vi ska kunna hålla oss upprätta. En stabil och stark bål gör oss starkare och
stabilare såväl till vardags som inom motion och
idrott, säger Olle Furberg, gyminstruktör och spinningledare i Friskis&Svettis Stockholm.

Träning av ”kroppens kärna”, bålen, har blivit uppmärksammat på senare tid. Flera olika
träningsformer med bålens muskler i fokus har vuxit fram runt om i världen.
På Friskis&Svettis är bålträning en naturlig del i varje jympapass, och i gymmet finns många rörelser som tränar stabiliteten. Ofta kanske man inte i första hand tänker på dem som bålövningar. Armhävningar kräver till exempel vältränade bålmuskler för att man ska orka hålla kroppen rak. Sit-ups stärker musklerna i magen. Ryggen tränas bland annat genom fågelhunden när man står på alla fyra och sträcker ut arm och ben
diagonalt. Höftlyft, där man ligger på rygg och lyfter på höfterna, tränar också ryggens muskler. I gymmet aktiveras bålen till exempel i knäböj och utfallssteg, stående drag- och skjutövningar i kabelmaskinen eller marklyft med hantlar.
De rörelser som ingår i jympan och som visas i gymmet, är framför allt tänkta för personer med frisk rygg. Den som har någon form av ryggproblem bör först vända sig till exempelvis en sjukgymnast innan man börjar träna bålstabiliteten.
Både armarnas och benens muskler har sina fästen på bålen, och när de rör sig är också bålmusklerna inblandade.
–Försök öppna en tung dörr enbart med kraften från arm- och bröstmuskler. Det ärnästan omöjligt, men om bålmuskulaturen spänns och hela kroppen hjälper till går det bättre, säger Olle Furberg. Den som inte är tillräckligt stark i rygg och mage kommer inte att kunna tillgodogöra sig träningen på jympagolvet eller i spinningsalen fullt ut.
I spinning leder för svaga hållningsmuskler ofta till att man hänger över styret. Kroppen svänger från sida till sida i stället för att hålla sig kvar i mitten och använda styrkan i ben och fötter när man trampar. Resultatet blir alltför hård och felaktig belastning på ryggrad, höfter och knän. Vältränade bålmuskler gör hela skillnaden.

Text:Eva Odefalk
Foto:Anna Hult

1.Gång på stället. Sitt på bollen. Tänk på hållningen. Lyft ena knäet långsamt, behåll hela tiden balansen och en ”neutral” rygg. Sänk långsamt ner foten mot golvet. Upprepa med andra sidan. Gör övningen svårare
genom att blunda eller sätt en mindre boll under den stödjande foten för att öka instabiliteten.

3. Höftpress. Ligg med skuldrorna uppe på bollen, överkroppen parallellt med golvet och knäna i 90 graders vinkel. Sänk stjärten mot golvet.
Stanna innan ryggen vidrör bollen, pressa sakta upp höften och återgå till startläget. Bollen glider lätt bakåt, sätt den därför gärna mot en vägg.

Träningstips från Olle

De flesta av kroppens leder behöver stabilitet för att fungera optimalt. Det gäller inte bara bålen utan även till exempel axlar, höfter, knän och fotleder. Försök att inkludera stabilitetsträning som en naturlig del i din träning och vardag.

Fot- och knäleder kan tränas effektivt genom att stå på en balansplatta några minuter
varje dag. Passa på när du borstar tänderna eller tittar på
nyheterna. Har du ingen balansplatta kan det räcka att bara stå på ett ben och göra tåhävningar eller knäböjningar.

Träna balansen till och från jobbet. Försök att stå upprätt i bussen eller tåget utan att hålla i dig. Det kan bjuda på riktigt tuffa utmaningar för hela kroppen.

Använd ibland balansbollen som stol hemma eller på
jobbet. Det finns speciell tygklädsel till balansbollarna som gör den mer mjuk och varm.
Dessutom blir den mer stabil.
Är tröttsamt för ryggen i början, så sitt inte för länge. Ha hela
tiden koll på hållningen.

När du styrketränar kan du prova att byta ut gymbänken mot en balansboll. Du kan sitta, ligga eller stå på knä på bollen. Kom ihåg att minska vikterna
rejält innan du testar första gången. Ofta blir man betydligt svagare när övningen blir instabil.