Stabila magmuskler är grunden till bättre resultat både i spinningsalen, gymmet och jympasalen. Här kan du lära dig det enklaste och billigaste sättet att skaffa de eftertraktade magmusklerna: sit-ups.

-Starka magmuskler som ger stabilitet är avgörande för att resten av kroppens muskler ska ha en chans att ge full utdelning på träningen.
Det säger PETER JEGEFALK, träningsansvarig på Friskis&Svettis i Farsta, söder om Stockholm. Han vill slå ett slag för ett av de mest grundläggande muskelpartierna i kroppen. Utan starka magmuskler blir kroppen vinglig och instabil. Då spelar det ingen roll hur tunga vikter du kan lyfta med armar eller ben.
Som träningsansvarig och hälsopedagog är Peter Jegefalk också beredd att ta död på en myt:
-Sit-ups ger ingen punktfettförbränning. Vid viktnedgång minskar fettet jämnt över hela kroppen.
Överlag är sit-ups bra stryketräning.
-När magmusklerna blir starkare blir också hållningen bättre. Du rätar på ryggen vilket gör att magen åker in och midjemåttet blir mindre, säger Peter Jegefalk.
Detta är dock inte samma sak som att magfettet minskar.

Vi har tre sorters magmuskler - raka magmuskeln och två sneda magmuskler på var sida om den raka magmuskeln. Den tredje är transversus som sitter som ett bälte under alla de andra. Transversus är bara en hållnings- och bålstabilitetsmuskel och har ingen funktion när det gäller sit-ups.
Det är raka magmuskeln som kan se ut som ett sexpack eller tvättbräda. Snygg eller ej så orkar den raka magmuskeln inte med några krafttag om den inte får hjälp av de sneda magmusklerna. Alltså gäller det att träna även dessa. Lösningen är sit-ups.
-De ger bålstabilitet i rotation som kroppen utnyttjar när den exempelvis ska lyfta vikter, säger Peter.

Till skillnad från många andra muskelövningar kräver sit-ups varken redskap eller särskilda lokaler. Det är bara att lägga sig ner och börja träna.
-Många tänker inte på att sit-up faktiskt betyder att sätta sig upp, alltså att ta sig från liggande ställning hela vägen upp till sittande. Stannar man på halva vägen och lägger sig ner igen så är det i stället en crunch.
En crunch ger inte lika bra effekt som en sit-up eftersom den bara påverkar den raka magmuskeln.
-Om du är otränad kan crunches vara bra att starta med. Men när du blivit varm i kläderna bör du göra rörelserna fullt ut, det vill säga sit-ups. Du når bättre resultat genom att lägga vikter på bröstkorgen och göra sit-ups i stället för att göra kanske 50 crunches i rad.

Det gäller att utföra rörelserna i en lugn takt. Då tvingas magen jobba ordentligt. Ett hetsigt tempo ökar risken för skador, menar Peter. Han har ytterligare några knep för att göra övningarna effektivare.
-Gör gärna sit-ups på en bosuboll eller en bobathboll. Bollen ger bra stöd i ländryggen om du har ryggproblem och kanske inte vill ligga på golvet. Dessutom gör bollen att även hållningsmuskulaturen aktiveras och samspelar med magmusklerna, säger Peter.
Bollen kan också komma till användning om du känner dig för svag för att göra regelrätta sit-ups. Lägg bollen mellan skulderbladen så får du lättare att sätta dig upp.
Är det tvärtom så att du vill ha lite extra krydda så lägg bollen under rumpan. Då förlänger du hävarmen, du tvingas helt enkelt att lyfta mer av din kropp.

Slutligen det ultimata knepet: Sätt fast fötterna under en ribbstege. När du sedan gör en sit-up aktiveras höftböjaren, vilket gör att du orkar lägga på extra tyngder på bröstet och får samtliga magmuskler att jobba ännu effektivare.

Text och foto: Gösta Elmquist

Magträning. Här är sex övningar som stärker magen. Träna hemma eller i gymmet.

Crunch. Korsa händerna över bröstet och sätt fötterna stadigt mot golvet. Spänn magmusklerna och lyft upp axlarna så att kroppstyngden vilar mot korsryggen. Crunch är bra om du är ovan att göra sit-ups, men rörelsen påverkar bara den raka magmuskeln.

Sit-up. Sit-up betyder verkligen att sitta upp. Fullfölj den uppåtgående rörelsen i ett lugnt tempo. Undvik att rycka upp överkroppen, vilket kan orsaka skador. Här aktiveras den raka bukmuskeln men även exempelvis höftböjaren och den tvära bukmuskeln.

Crunch i sidoläge. Dra upp knäna och fäll benen åt ena sidan. Lägg händerna i kors över bröstet och gör en crunch rakt upp. Rörelsen får de sneda magmusklerna att arbeta hårt.

Sit-up med tyngd. Gör en sit-ups, men i stället för att korsa händerna över bröstet håller du en lagom tyngd över bröstkorgen.

Fotstöd. Sätt fast fötterna under ribbstolen och gör en vanlig sit-up. Det aktiverar även höftböjaren och du orkar belasta magen mer. Detta kan vara första steget för den som vill använda boll men inte har fått upp balansen ännu.

Sit-up på boll. Bollen gör att även hållningsmuskulaturen aktiveras och samspelar med magmusklerna. Ju längre ner mot rumpan du lägger bollen, desto större kraft krävs för att fullfölja en sit-up.