Forskning visar att stretching inte ökar rörligheten, lindrar träningsvärk eller minskar skaderisken på det sätt vi tidigare trott. Ändå avslutas alla Friskis&Svettis träningspass med just stretch.
Borde det inte vara slutsträckt i musklerna nu?Sedan 1970-talet har motions- och idrottsvärlden ansett att stretching efter träningen är det bästa sättet att öka och bibehålla rörligheten i muskler och leder. Att stretcha, det vill säga att dra ut musklerna i ytterläge och sedan hålla kvar ett antal sekunder, är självklart för många vad man än tränar.
Men i slutet av 1990-talet började forskare testa om stretching verkligen hade de effekter man antagit. Då kom de första forskningsresultaten som petade ner stretchen från rörlighetsträningens tron. Det visade sig att testpersonerna blev rörligare direkt efteråt, men att effekten var borta dagen efter. Däremot fick de som stretchade extremt lång tid och ofta något ökad rörlighet.
Senare har forskarna också tittat på om stretchen förebygger träningsvärk. Testpersonerna tränade båda vaderna, men stretchade bara den ena. Ingen skillnad i smärta kunde visas 24, 48 eller 72 timmar efter träningen.
Känslan att man "kommer längre" och upplever sig vigare förklaras med att vi flyttar fram smärttröskeln när vi stretchar och därför kan gå längre ut i ledernas ytterlägen.
Så nu börjar allt fler bli övertygade om att det inte finns några belägg för alla de goda egenskaper stretchen tidigare tillskrivits. Inom F&S var Lena Lehmann, sjukgymnast och coreledare, en av de första att ifrågasätta stretchen. Hon arbetar även med F&S Utbildning och är en av de som är med och påverkar hur träningspassen ska se ut framöver.
Kommer F&S ta bort stretchen?-Nej, även om den inte har de fördelar man trott betyder det inte att den är meningslös. F&S kombinerar stretchen med annan rörlighetsträning och det är en viktig del av träningen. Att sträcka ut efter passet ökar kroppskännedomen och är ett skönt sätt att kolla av hur långa musklerna är. Antagligen kan man sannolikt bibehålla rörligheten genom regelbunden stretch.
Hur blir man då mer rörlig?-Det vet man inte säkert, men det verkar som att upprepade dynamiska tänjningar är det mest effektiva sättet. Det är vad vi gör under smidigheten på jympan. Vi gungar ut i ledernas ytterlägen, stannar kvar, tänjer och går tillbaka. Rörligheten tränas även i passets andra delar, när man inte alltid tänker på det. Exempelvis i en baklängesarmhävning eftersom du arbetar mycket i ledernas ytterlägen. Så rörlighetsträning är mycket mer än bara stretch.
Är det alltså okej att smita från stretchen?-Många tycker att stretchen är tråkig. Det är ledarens uppgift att göra den till något man vill vara med på. Avslutningen ska vara avslappnad, gärna med slutna ögon, nedsläckt sal och med lugn musik. Man ska inte informera om kommande skidresa samtidigt och det ska inte vara en massa krångliga teknikbeskrivningar. Ledaren berättar var det ska sträcka så kan alla hitta det sätt som de tycker fungerar och är skönt. Men måste man gå innan passet är slut är det naturligtvis inget att ha dåligt samvete för.
Forskningsreferenser och läsning för dig som vill veta mer.Tidningen Fysioterapi Nr 9/ 2006-11-18
Tidningen Fysioterapeuten no 1999/91/917900011
J Ahtl. Train ”005 jul; 40 /30): 218-20 Andersen JC ”Stretching before and after exercise: Effect on muscles soreness and injury risk”
J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Jul; 33(7): 408-17
”The effect of static stretching of the calf muscle-tendon unit ankle dorsiflexion range of motion”
Stretch: att dra ut en muskel till sitt ytterläge och hålla kvar en viss tid.
Stretchen i slutet av träningspasset är passiv, vilket betyder att ingen yttre kraft hjälper till att dra ut muskeln.
Rörlighet: Hur långt en muskel eller led kan sträckas ut.
Text: Madeleine Carlsson
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
Kommentera artikeln