Träning
Hur kommer jag i form för halvmaran?
Jag är en tjej på 18 år som ska springa Göte­borgsvarvet (21 km) och vill gärna veta hur jag ska lägga upp min träning inför loppet. Jag tränar zumba, tennis och gym en gång i veckan. Ska jag behålla detta?                                                      
Elin

Erik Nordlund: Kul med halvmaran! Då du inte verkar springa i dagsläget behöver du börja försiktigt med ett par korta joggingpass i veckan. Spring långsamt och kort den första månaden, det ska inte ens vara jobbigt. Du måste långsamt bygga upp en hållfast kropp som klarar av löpning. Korta pass innebär här max 30 minuter inklusive uppvärmning i 10 minuter.
Efter en månad, om kroppen känns bra, kan du utöka tiden på joggingpassen med cirka 10 minuter. Det ska fortfarande kännas lätt. Ett vanligt misstag när man är nybörjare är att man springer för fort. Mjölksyran samlas, man blir trött och spänd och får svårt att hitta en jämn och naturlig rytm. Att springa för snabbt ökar också skaderisken. Din träning ska vara smärtfri.
Utöka tiden på joggingrundorna månad för månad. Du hittar många bra träningsprogram för löpare på olika hemsidor.
Du kan fortsätta din nuvarande träning, det ger ett bra komplement till löpträningen. Viktigt att tänka på är att behålla rörligheten när du börjar träna löpning. Låt rörlighetsträningen vara en naturlig del av träningspassen, avsluta joggingrundorna med rörlighet för fötter, vader, lår och höfter.

Motivation
Hur kommer jag i gång efter semestern?
Det känns svårt att efter en lite längre ledighet komma igång med träningen igen. Hur får jag på ett enkelt och lättillgängligt sätt få tips och idéer? Jag har tid och är egentligen motiverad, behöver bara sparken i rumpan.            
Staffan, Stockholm

Olof Röhlander: Vem har inte känt att man vet vad man borde göra, men motivationen kommer inte, man känner helt enkelt inte för det. Kanske är det för att vi är vanedjur - vila och soffliggande verkar ofta föda mer behov av samma sak. Samtidigt vet du att du behöver komma i gång, så vad göra?
Eftersom du säger att du bara behöver en spark i rumpan och enkla tips så har jag  valt att ge dig ett litet peptalk rakt på sak, som ett sätt att komma i gång. Läs och känn inspirationen komma!
Egentligen finns det inga undan­flykter. Du har ett problem, se det i vitögat och ta tag i det.
Inte sedan, inte en annan gång, utan nu på en gång. Vad du än har framför dig, vilka mål du än har, vilka utmaningar som än må finnas: Just do it! Bara gör det! Inga ursäkter duger längre, du
har helt enkelt slut på dem. Jag vill inte höra dem, och ingen annan heller.
Om inte nu - när?
Om inte du - vem?
Låt andra skjuta upp jobbiga saker - men inte du.
Låt andra fastna i gnällträsket - men inte du.
Låt andra stoppas av dåliga ursäkter - men inte du.
Strunta i vad du känner för, gör det du ska ändå. Stäng av känslorna och bara gör det du vet att du behöver göra. Sitter du ner så ställ dig upp, hoppa upp och ner ett par gånger och sträck på dig. Sedan säger du till dig själv, med bestämd röst: "Nu går jag och tränar!"
Varmt lycka till!

Träning
Vad är snabb och allsidig träning?
Om jag vill köra så allsidigt som möjligt, på så kort tid som möjligt - hur och vad ska jag träna då?       
Effektiv

Erik Nordlund: Vill du träna få pass är det viktigt att du får med en bra blandning av de träningskvaliteter du behöver. Vad behöver du? På Friskis&Svettis ingår det en mix på de flesta passen, men fokus ligger lite olika.
Pass där du får en bra blandning är Jympa, Cirkelfys, Skivstång/kondition, Skivstång/spinning och Cross. Vill du träna individuellt finns alla möjligheter i gymmet.
Ta hjälp av en instruktör som kan göra ett allsidigt program med allt från styrka till kondition och rörlighet.

Kost
Får jag byta ut "kräkmedlet" mot filmjölk?
I ett tidigare nummer fanns recept på mellanmål. Tyvärr innehåller de yoghurt eller yoghurtbaserade produkter. Mitt problem är att jag aldrig tyckt om yoghurt. Jag gillar inte konsistensen, och smaksatt yoghurt upplever jag nästan som kräkmedel. Kan man byta ut yoghurten i recepten mot vanlig filmjölk eller uteblir den tänkta effekten då?     
Gymgubbe

Anna Ottosson: Du kan superenkelt byta ut yoghurten i recepten till filmjölk i stället. Det blir minst lika gott! Välj gärna en filmjölk med extra nyttiga bakterier som "A- eller B-fil" eller liknande som innehåller bakterierna lactobacillus acidophilus och bifidobacterium lactis som är bra för balansen i magen.

Träning
Vad är kvalitet i era töntiga spinningpass?
Friskis&Svettis spinningpass innehåller först en lång uppvärmning, sedan ett block, sedan en helt onödig, töntig "återhämtning", därefter ett block till, sedan en lååång nercykling och därefter en ännu längre stretch. Förklara för mig hur ni tycker att detta är hög kvalitet och garanterad träningseffekt. Jag känner mig knappt tränad när jag tränat. Varför inte utnyttja tiden maximalt till just spinning när man är på spinning?  
Ingen träningseffekt

Erik Nordlund: På Friskis&Svettis har vi många olika typer av spinningpass. Det du beskriver är
våra vanligaste bas-, medel- och intensivpass. Spinning är oftast en högintensiv konditionsträning, du som deltagare bestämmer till stor del själv hur jobbigt det ska bli.
Våra vanliga pass är uppbyggda med 7-8 minuters uppvärmning och två block på totalt cirka 35 minuters aktivt jobb. Rent fysiologiskt vet vi att det tar cirka 10 minuter innan kroppen är redo för tuffare belastning. Med en bra uppvärmning ökar vi prestationsförmågan under själva träningen, bland annat genom att mjölksyra inte produceras lika lätt.
Fördelen med en lite skönare återhämtning i mitten är att kunna ladda om och vara fräsch i kroppen inför sista delen av konditionsträningen och på så sätt orka pressa kroppen lite högre i ansträngning.
Det här är ett sätt att lägga upp konditionsträning på. Det går lika bra utan en återhämtning men då blir ansträngningen lite lägre under hela passet om du ska orka. Vid intervallträning är det återkommande vilor mellan arbetsfaserna för att man ska kunna pressa sig lite extra i den högintensiva träningen.
Nedvarvning behövs i cirka 3-4 minuter för att hjälpa kroppen till en snabbare återhämtning. Det finns tydliga samband mellan nedvarvning och bättre prestation i nästa träningspass. Om du belastar kroppen hårt behöver du också längre nedvarvning och tvärtom.
För att ha en kropp som funkar krävs rörlighet. Brist på rörlighet är mycket vanligt och orsakar många problem och begränsningar. Vi värnar om kvaliteten och just därför har vi med rörlighet i alla våra träningspass.

Rehabilitering
Vågar jag träna efter skadan?
Jag tränar mycket och varierar med löpning, spinning, gym och stavgång. Har en längre tid då och då fått värk i vänster ben. För tre veckor sedan blev denna värk väldigt smärtsam och jag fick uppsöka läkare och ortoped. De sade att femte disken i ryggraden kunde ha rört sig lite eller att jag fått ett litet diskbråck. Min vänsterfot har blivit helt avdomnad, men jag har i dag inte ont bak i låret. Jag fick till svar att jag skulle röra på mig så mycket som möjligt och söka upp en sjukgymnast. Väntar nu på tid. Min undran är:
Vågar man träna på gym och börja springa lite igen? Det känns väldigt konstigt i benet när jag provat att springa lite. Kan det skada mer ifall jag börjar för tidigt?            
Lotten

Pierre Johansson: De symptom du beskriver är typiska för besvär relaterade till diskbråck. Vid diskbuktning har man ofta under en längre tid till och från besvär från ländryggen som kan stråla ut i skinkan eller benet beroende på hur stort

trycket på nerven från disken är.
När de akuta symptomen har lagt sig kan man sedan under perioder fungera utan några större besvär. Det är inte ovanligt att besvären sedan kommer tillbaka med tätare intervaller och intensifierade symptom.
Detta är ett tecken på att diskbuktningen har blivit större och att hållfastheten och elasticiteten i disken har försämrats. Den har då inte möjlighet att klara av de belastningar som kroppen normalt utsätts för och risken för ökat tryck på nerver kan leda till smärta, känselbortfall och nedsatt styrka.
När det sker är det en signal om att det krävs en tydlig strategi när det gäller träning och rehabilitering för att i första hand se till att trycket på nerver blir mindre och att utstrålning och smärta minskar och försvinner.
Så länge det inte har bildats en komplett spricka eller prolaps
av disken svarar kroppen ofta väldigt bra på rehabilitering och återhämtningstiden är relativt kort.
Det finns flera olika läror och strategier när det gäller behandling av diskbuktning och utstrålningssmärtor. Förutom manuell behandling för att avlasta tryck på disk och nerver är det mycket viktigt att få instruktion i god hållning, lyftteknik och träningsrådgivning.
Repetitiv framåtböjning, nedsatt hållning i sittande och att vi inte böjer oss bakåt tillräckligt är vanliga anledningar till diskbuktning och senare diskbråck.
Som du beskriver det har du tidigare haft symptom från ländrygg med utstrålning i benet som nu har försvunnit, men att besvär med domningskänsla är konstant i foten.
När det sker ett komplett diskbråck minskar ofta trycket lokalt, vilket kan leda till att ryggsmärtan minskar eller försvinner men att utstrålningen i ben eller fot blir konstant. Detta beror på att det sker en mekanisk förändring mellan två kotor där disken inte längre kan avlasta nerven som kommer i kläm.
I det läget blir strategin för rehabilitering fortfarande att minska trycket på nerven samt att träna upp stabilitet i mage och rygg. Hållning blir viktigt och successivt blir målsättningen att förbättra och normalisera rörlighet, styrka och stabilitet.
I dagsläget behöver du få en grundlig undersökning och bli instruerad i ett tydligt strukturerat träningsprogram där du kontinuerligt får feedback beroende på hur varje rörelse påverkar dina symptom och hur du därmed kan återfå full funktion innan du återgår till träning utan att vara orolig för att besvären ska återkomma.

Stryrketräning
Hur tränar jag armarna utan händer?
Hur tränar man musklerna om man saknar en kroppsdel? Till exempel: Hur kan jag träna biceps och triceps om jag saknar händer?                
Undrande, Bromma

Jonna Coleman: Det går fint att träna även om man saknar händer eller inte kan använda sina händer. Att sätta ett gummiband, dragrem eller liknande runt underarmen och träna biceps stående med en kabel som kommer nerifrån är ett förslag. För att träna triceps kan du göra samma sak men då pressar du neråt med en kabel som kommer uppifrån, så kallade push-downs. Lycka till!

Träning
Hur förbereder vi oss bäst för Kebnekaise?
Vi drömmer om att försöka bestiga Kebnekaise sommaren 2012. Hur ska vi förbereda oss för att orka? Vi är båda 50+ med hyfsad grundkondition. Går på funktionell styrka två gånger i veckan. Vi bor på en liten ort där det inte finns något stort utbud av gymaktiviteter. 
Liz                 
                                                          
Erik Nordlund: För att klara drömmen behövs en god kondition och hållfasta kroppar. Det ni redan gör låter bra, fortsätt med det och öka belastningen under styrkepassen så att ni märker att ni blir starkare. Mer styrka än två gånger i veckan behöver ni inte.
Tiden är också en faktor som gör att det kan bli utmanande, en stigning tar många timmar. Börja redan nu med att gå på långa power walks, börja med en timme och utöka tiden när det känns bra.

Träning 
Hur tränar jag för Inkaleden? 
Jag ska åka till Peru och vandra Inkaleden i vår. Hur ska jag träna för att få kondition nog att klara av den annorlunda luften på bästa sätt? Leden ligger cirka 3000 meter över havet och det högsta passet cirka 4000 meter. Har ni några bra tips på hur jag ska lägga upp min träning? Hur ofta och vilka slags pass/träningsformer är bäst?             
Johanna

Erik Nordlund: För att orka med så höga höjder behövs det bra syreupptagningsförmåga, det vill säga kondition. På höga höjder är syrgastrycket lägre, vilket gör det svårare att ta upp syre i blodet.
Egentligen är det traditionell konditionsträning som gäller. Ju bättre kondition du har, desto bättre kommer du att klara av den höga höjden. Varva långa lågintensiva träningspass med en eller ett par tuffare intervallpass i veckan. Vad du gör för att förbättra just konditionen spelar mindre roll.
Något som är viktigt är att du även tränar specifikt. Jag gissar att det är mycket kuperat i Anderna, så träna med hela din tänkta utrustning och packning i till exempel en slalombacke för att få rätt uthållig styrka för hela kroppen. Då slipper du också förhoppningsvis skavsår.
Komplettera med något styrkepass i veckan med fokus på bål, rygg och ben. Knäna får ta mycket belastning med packning i en kuperad terräng, och behöver därför stärkas.
Nedan följer ett förslag på en träningsvecka om du redan är i god form:
Måndag: styrka ben
Tisdag: långpass, två timmar
skön joggning - långsamt
Onsdag: styrka bål/rygg
Torsdag: kort och intensivt konditionspass, till exempel löpintervaller eller spinning
Fredag: specifik träning med utrustning i backe
Lördag: långpass igen
Söndag: vila

Stryrketräning
Vilka tillskott ska jag ta för att växa?
Hej! Jag styrketränar för att bli riktigt stor. Jag har kört i snart tre år och lagt på mig några kilo muskelmassa men nu har jag kommit till en platå. Vad ska jag ta för kosttillskott för att börja växa igen? Räcker det med proteinpulver? Kreatin? Gustaf, 23, Stockholm

Jonna Coleman: Om du äter en kost som innehåller en bra balans av proteiner, kolhydrater och fett så behöver du inga kostillskott. Eftersom du har kommit till en platå behöver du däremot se över din träning. Efter en tid har kroppen vant sig vid hur du tränar och anpassningen till träningen stannar av något. Då sker ingen större progression. För att bryta detta behöver musklerna variation.
Här kommer några faktorer som du kan se över:
Ändra träningsmängden. Hur ofta tränar du? Kan du öka antalet pass/vecka? En ökad träningsdos stimulerar muskeltillväxt.
Variera övningarna. Välj andra övningar än de du brukar göra, övningar som musklerna inte är vana vid.
Förändra belastningen, hur tungt du kör. För att bygga stora muskler bör du ligga på 2-5 set x 6-12 reps. Prova att varva tunga sexveckorsperioder med lättare sexveckorsperioder, men håll det inom detta spann.
Prova olika styrketräningsmetoder som används för hypertrofi (att öka muskelmassans volym). Populära metoder är partial reps, 21:an, pyramidset, stegar, droppset, excentrisk träning med mera. (Här finns inte utrymme att förklara de olika metoderna, men det är lätt att hitta mer information genom att söka på internet.)
Lycka till med volymen och glöm inte: att få riktigt stora muskler tar lång tid, så fortsätt kämpa på!

Motivation
Varför behövs ”tanketrådar” när jag löper?
Jag har successivt tränat upp min kondition med löpning. Jag springer till musik som motiverar och inspirerar, men det räcker inte. Löpningen går mycket lättare om jag tänker på något annat. Då glömmer jag nästan bort att jag springer och plötsligt är rundan nästan slut. Allra bäst går det om jag har ett relationsproblem. Om jag däremot tänker att jag ska springa fram till nästa stolpe, slutar jag genast att springa, orkar inte. Varför är det så? Eftersom jag länge sprungit varannan dag har jag nästan fått slut på ”tanketrådar”, eftersom det krävs en ny varje gång. Hur fortsätter jag att hitta motivationen?
Nina

Olof Röhlander: Hej Nina. Vet du vad, du har verkligen fått mig att tänka till över det där med vad som motiverar en människa. Jag har nog snöat in lite på det där med delmål och nästa stolpe, men när jag läste hur du gör för att få löpningen att gå lättare så insåg jag att det ju såklart är ett riktigt bra alternativ/komplement eftersom det i princip leder dig in i ett meditativt tillstånd då du tappar kollen på tiden och bara springer samtidigt som du tänker på något annat. Jättebra!
Eftersom det verkar funka så bra för dig, föreslår jag alltså att du fortsätter i den banan. Här kommer de goda nyheterna: Du behöver inte oroa dig över att få slut på tanketrådar. Det finns nämligen en oändlig källa av problem som du kan klura på när du är ute och springer.
Tänk bara på allt som ligger utanför dig själv, alla större problem och utmaningar som finns ute i världen. Där har du problem som heter duga att fundera över i löpspåret. Du kan också prova att i varje problem du stöter på försöka skapa den ideala lösningen. Du kan också testa att leva dig in i andras liv och tankegångar: Om jag vore den eller den personen, hur skulle jag då lösa det här problemet? Du kan även ägna löptiden åt mental träning och personlig utveckling genom att tänka på din egen framtid och hur du skapar den.
Lösningen finns alltså i att det finns gott om tanketrådar, så grattis till att ha hittat en bra teknik för att få löprundan att kännas kortare och mindre jobbig än den kanske är för många andra.

Kost
Försvinner näringen när maten mikras?
Jag har av en bekant hört att mat som mikras förlorar allt sitt näringsvärde. Stämmer det? Efter ett friskispass är det snabbt och bekvämt att värma mat i mikron. Men om all näring försvinner borde man värma upp den på annat sätt.                    
Kerstin i Falun

Anna Ottosson: Det stämmer inte att mat som mikras förlorar allt sitt näringsvärde. All upphettning av mat minskar visserligen närings­värdet, men tar inte bort alla näringsämnen som maten innehåller. Eftersom mat i mikrovågsugn tillagas snabbt blir förlusterna mindre jämfört med att exempelvis koka maten i en gryta under en längre tid.
Det är framför allt vitaminer och antioxidanter som kan förstöras under tillagning på grund av att dessa kan vara värmekänsliga, vattenlösliga och känsliga för kontakt med syre. För ett bättre näringsinnehåll, tänk på de "gyllene tre":
➔ Kort tillagningstid
➔ Så låg värme som möjligt
➔ Så lite vatten som möjligt.
Så du kan absolut fortsätta att använda mikron för snabb upphettning av din mat efter träning.

Kost
Hur får jag en tonåring att äta grönsaker?
Jag har ett bonusbarn på 17 år som vägrar äta frukt och grönsaker. Föräldrarna orkar inte tjata, vilket gör att det aldrig serveras någon typ av grönsak på hans tallrik. Hur påverkar det ett växande barns hälsa? Kan det påverka hans fysik framåt? Som ny i familjen skulle jag vilja säga något som ger honom en tankeställare och får honom att vilja pröva.                       
Susanne

Anna Ottosson: Först undrar jag vad som ligger bakom att bonusbarnet vägrar att äta frukt och grönsaker? Det är en fråga jag skulle ställa direkt till honom, med mycket nyfikenhet och respekt.
Det är vanligt att barn säger att de inte tycker om grönsaker. Men det visar sig ofta vara en sanning med modifikation. Det finns ju mängder med grönsaker och frukter i olika färger, konsistenser och smaker att utforska som sträcker sig långt ifrån svenska klassikern med sallad, gurka och tomat.
Det finns massor med knep att ta till! Själv brukar jag duka fram små skålar med grönsaker innan maten är klar som barnen kan äta och pilla med. Jag har märkt en förvånansvärd åtgång på sugarsnaps, rädisor, morotsstavar, cocktailtomater och blåbär när hungriga magar väntar på kvällsmaten. Alla färger i små skålar lockar också till nyfikenhet. Olika dippsåser att dippa grönsakerna i brukar också vara poppis. Testa guacamole, tzatziki eller en färdigblandad dippsås som du vänder ner i lite yoghurt. Klart!
En annan idé är att själv laga nya roliga sallader och maträtter med grönsaker och frukt i – föregå med gott exempel. Sedan är det många barn som gillar asiatiska maträtter där grönsakerna redan finns i soppan eller grytan, då slinker grönsakerna ner av rena farten.
Själv tycker jag mycket om regeln att man ALLTID smakar. Gillar man inte maten så är det okej, men smaka ska man göra.
Annars kanske man går miste om en smakupplevelse.
Rent näringsmässigt är frukt och grönsaker jätteviktiga, och jag rekommenderar att barn och vuxna äter det ofta och varje dag för att få i sig fibrer, vitaminer och de fantastiska antioxidanterna som skyddar våra kroppar.
Avslutningsvis tycker jag det
låter som en spännande möjlighet att du som ny i familjen kan
inspirera och bjuda på nya matupplevelser. Med fokus på matglädje snarare än tjat. Varma lyckönskningar.

Träning
Tar knäna stryk av att jag tränar barfota?
Jag har tränat på F&S sedan i vintras och har sedan någon månad tränat barfota då jag tycker att jag både får bättre kontroll och att det är skönare. Men jag är lite orolig för att mina knän ska förstöras, är det någon större risk? Kan jag göra något annat för att motverka detta? Jag tränar alla pass som finns: jympa medel, dans, core, skivstång med mera.     Erik

Erik Nordlund: Att röra sig barfota är naturligt, men så som de flesta av oss lever i dag är inte våra kroppar anpassade efter ett liv utan skor. Men visst kan du träna utan skor. Det du behöver tänka på är att välja vilka pass du tränar barfota på och att du tränar upp dig successivt för det. Annars finns risk för problem med både fötter, knän och rygg.
Min rekommendation är att du börjar med att träna barfota något pass i veckan och väljer de hoppfria passen och träning som är mer stationär, till exempel core och skivstång. Då hinner du bättre bygga upp styrka och stabilitet i fötter och vrister.

Träning
Kan hoppen på jympan orsaka framfall?
Min sambo, 60 år, vågar inte gå på medelpass för att det är mycket hopp. Hon tror att livmodern kan skaka loss (livmoderframfall) om man hoppar mycket och många kvinnor delar denna tro med henne. Jag misstänker att det är tvärtom. Hopp, löpning med mera ska ju
vara nyttigt för benstommen, och kanske är det nyttigt även för att kroppen i övrigt ska hålla samman?                          Hoppfritt?

Erik Nordlund: Framfall får man av många olika orsaker, till exempel många förlossningar, övervikt, åldersförändringar och ärftliga faktorer. Om din sambo inte har haft framfall kan hon träna upp muskulaturen kring bäckenbotten och bål, det är dock svårt att veta om det minskar
risken för framfall.
Träning i sig är inte en utlösande faktor. Är hon osäker bör hon uppsöka gynekolog och få en undersökning. Mitt tips är att hon tränar på pass utan hopp till en början, till exempel skivstång, core och basjympa. Successivt kan hon prova mer belastande pass, tex medel. Det viktiga är vilken känsla hon har och att man tar den på allvar. 
 

Stryrketräning
Hur undviker jag att skaka i gymmet?
Ofta när jag gymmar så kanske jag kör en bicepsövning i tre set. Sedan kör jag ett par övningar på andra muskelgrupper.
När jag sedan ska göra fler bicepsövningar blir jag helt skakig i musklerna, jag liksom "hackar". Det är grymt irriterande.
Vad beror det på? Hur kan man undvika det? Detta gäller inte bara när jag tränar biceps, utan andra muskelgrupper också.            
S

Jonna Coleman: Skakningarna du känner är ett resultat av att du kört muskeln till utmattning – grattis!
Det är energin i muskelcellen som är låg och därför letar kroppen efter fler fibrer som kan hjälpa till att utföra arbetet, därav skakningarna. Vissa känner av detta mer än andra och det varierar från muskelgrupp till muskelgrupp. Många upplever fenomenet när de tränar mage.
Det du kan göra för att försöka minska skakningarna är att öka cirkulationen innan du tränar muskeln igen, det vill säga ge muskeln en chans till återhämtning. Du kan till exempel använda dig av löpband/crosstrainer eller liknade för att få en lätt cirkulatorisk effekt där du transporterar bort slaggprodukter som mjölksyra. Se till att hålla ett lugnt tempo.
Att ”skaka ut” musklerna mellan övningarna fungerar också som regel bra. ”Skaka” till exempel armarna i en eller två minuter så kan skakningarna minska. Lycka till!

Träning 
Vad ska jag träna inför Vasaloppet?
Jag ska åka Vasaloppet för första gången i vinter och funderar på hur jag kan komplettera skidåkningen med annan träning. Ska jag vara ärlig tycker jag att det är mycket roligare att träna pass på Friskis än att åka skidor. Men vilka av Friskis gruppträningspass gör mig bäst förberedd för det långa skidloppet? För att få lite uthållighetsträning funderar jag på att köra två Friskispass efter varandra i höst. Ger det någon effekt trots att pulsen går ner i stretchen mellan passen? Vilka pass ska man då helst kombinera?           
Annika

Erik Nordlund: Du kan få en mängd kompletterande träning på Friskis&Svettis gruppträningspass. Min rekommendation är att du varierar din träning så mycket som möjligt. Då kan du öka din träningsmängd med mindre risk för att överbelasta dig. Beroende på vad du tränar i dag behöver du få in mycket bål och överkropp i dina pass, och både styrka och uthållighet. Skidåkning engagerar i princip hela kroppen, men jag tänker mig att du i dag lättast får med träning för ben och höfter på gruppträning. Börja träna i tid, minst sex månader inför loppet, och öka träningsmängden successivt. Några tips:
1. Börja träna på gymmet med rejäla så kallade totalövningar för armar och bål. Hitta övningar som liknar skidrörelser och belasta. Fråga en instruktör om hjälp. 
2. Du behöver rejäl uthållighet och det är bra att träna långa pass. Tänk på att i långa pass ska fokus ligga på hur länge du håller på, och inte hur snabbt och/eller jobbigt det är. Sköna långa pass kan du göra flera gånger i veckan efter en uppbyggnadsperiod på tvåtre månader. Att pulsen går ner mellan två pass gör alltså ingenting.
3. Du kan egentligen kombinera vilka pass som helst, men kom ihåg att variera så att du till exempel inte bara går på jympa. Många av passen som är en timme är anpassade efter just tiden, och risken är att belastningen blir för hög om du går på liknande träning efter varandra. Lägg in något annat som spinning, core, skivstång, cirkelfys eller gymträning.
4. För att få en sjyst upplevelse och kunna genomföra Vasloppet på ett bra sätt är mitt bästa tips att fokusera på skidåkning. Det är där du får den specifika träningen som behövs för att hitta bra teknik, lokal styrka, uthållighet och bli hållfast på rätt ställen. Med träning på Friskis&Svettis bygger du en bra allmän grund.
Läs mer om vasaloppsträning i Friskispressen på på sidan 56.

Motivation
Hur får jag tillbaka min endorfinkick?
När jag började träna fick jag uppleva ordentliga endorfinkickar där jag verkligen mådde riktigt bra och kände mig oövervinnelig. Efter ett par månaders träning har den sköna känslan försvunnit. Hur gör man för att få tillbaka kicken?                     
Sara

Olof Röhlander: Jag tror inte det här gäller bara när man tränar och kroppen svarar upp på träningen, utan en liknande känsla av eufori kan komma närhelst man hittat något nytt att brinna för och där man tydligt märker hur man utvecklas och lär sig saker.
Likadant kan den känslan avta efter ett tag när den allra första
vågen så att säga släppt. Ett hockey­proffs sa en gång i en intervju att känslan när han hade möjlighet att köpa sin första splitternya sportbil aldrig riktigt infann sig vid bilköp nummer två och tre. Det kanske är okej att det får vara så?
Det betyder inte nödvändigtvis att den där sköna känslan är borta för alltid för dig, kanske är det dags att börja variera din träning lite mer så att kroppen får nya utmaningar? Det kan vara ett sätt att återfå endorfinkickarna. Kanske behöver du finna någon annan att träna med, så ni kan hjälpa varand­ra med motivation och stöttning? Alternativt träna i grupp eller ta hjälp av en personlig tränare?
Ett annat sätt att tänka är att det kanske inte bara behöver vara endorfinkickar som får dig att vilja träna. Livet handlar inte bara om att jaga kickar, eller hur? Den allmänt sköna känsla som uppstår när du vet att du gjort dig själv och din kropp en tjänst är inte helt fel den heller. Det är nästan som att gå från att vara förälskad till att älska någon, det sistnämnda är en djupare och mer varaktig känsla än den tillfälliga förälskelsen.
Avslutningsvis vill jag tacka för din fråga för jag tror att många kan känna igen sig i det du beskriver. Tack vare dig får vi möjlighet att reflektera över just det här fenomenet. Andra läsare kanske har fler tankar kring hur man kan återfå kicken, skriv då gärna till oss.

Träning 
Tappar jag fler kilon i långärmat?
Jag har hört att om man tränar (kondi­tion/gym) i långärmad tröja och långbyxor tappar man kilon snabbare än om man tränar i linne och shorts. Stämmer det?  
Daniel

Erik Nordlund: Nej, det stämmer inte. Eventuellt svettas du mer och förlorar mer vätska om du har mycket kläder. Eftersom vätska väger går du då ner lite mer i vikt. Du kommer dock att gå upp den vikten igen när vätskebalansen återställs.

 Kost
Är dinkel bättre än potatis?
Jag har börjat äta dinkel nästan varje dag sedan april. Det började med att jag fick det i en lunchsallad. Sedan dess har jag slutat med potatis som jag annars ätit 3–4 dagar i veckan. Min fråga är: Är dinkel bättre än potatis? Eller är det typ same thing but different? Jag är 41 år, mår bra, tränar två dagar i veckan. Men jag är rädd för att upp i vikt av att äta dinkel varje dag.             
Veronica

Anna Ottosson: Det är same thing but different! Kokt potatis och dinkel tillhör samma kategori och är båda kolhydratrika livsmedel.
Dock skiljer sig näringsinnehållet mellan dinkel och potatis något åt. Dinkel ger mer kalorier, protein, kolhydrater och fibrer jämfört med samma mängd kokt potatis. Men du kan äta av båda. Variera dig och njut av både potatis och dinkel.
Vad som är viktigast är att äta mycket färgglada grönsaker. Att låta grönsaker vara basen, fylla på med cirka en knytnävsstorlek av dinkel, potatis eller pasta och sedan toppa med till exempel fisk, kött eller skaldjur. Då får du en bra balans mellan olika näringsämnen, vilket hjälper dig att hålla vikten.

Motivation
Hjälp - jag vill träna men orkar inte!
Ibland känns det som om jag inte orkar och ibland känner jag mig lat men jag vill gärna träna! Hur ska jag sluta lata mig och träna som jag tränade förr?                      
Sergio

Olof Röhlander: Du nämner ordet "ibland" två gånger. Det tolkar jag som att du av och till inte har problem med att du känner dig lat och inte orkar. Kanske är det till och med så att du ibland känner det motsatta, nämligen både lust och ork till att träna? Om vi utgår ifrån det, så låt oss i stället koncentrera oss på hur din strategi ser ut när du lyckas motivera dig själv, eller när du tränade förr. Hur tänker och resonerar du när du känner dig motiverad?
Om vi delar in träningen i tre delar - före, under och efter - så gissar jag att du efter träningen upplever att det känns precis så där skönt som de flesta som tränat känner efteråt. Jag menar, hur många gånger har man ångrat ett träningspass efteråt?
Likaså är min hypotes att du, när du väl tagit dig till träningen, gör precis det du ska. Så är det nämligen för de flesta av oss. När vi väl är där så brukar vi genomföra det vi tänkt.
Då återstår bara en del av träningen, och det är det som händer i huvudet före träningen. Eftersom du tidigare lyckats träna bra, så tror jag att det är den delen du behöver jobba med för att det ska bli som förr. Det du kan behöva jobba med är dina tankar, känslor, bilder och din inre dialog just när du står och vacklar innan du beslutar dig för om du ska gå och träna eller inte.
Om jag är rätt ute här, kan du testa ett par saker. Ett tips är att fundera på hur du gjort tidigare för att motivera dig själv. Ett annat tips är att koppla bort känslorna före träningen och bara göra det. Just do it! Strunta i om du känner för det eller inte, bara gör det, och gör det av en självklar anledning: För att du har sagt det!
Ditt ord är det viktigaste du har. Varje gång du gör det du sagt att du ska växer du. Sedan vet både du och jag att när du väl lyckats ett antal gånger så kommer du in i det och kroppen och knoppen börjar plötsligt bli dina bästa vänner igen i stället för dina fiender. Du har det i dig!
Sammanfattningsvis: Satsa på att få ordning på det som händer i huvudet före träningen. Resten blir en barnlek och snart är du i gång igen i dina gamla fina rutiner!

Träning
Är det farligt,att träna varje dag?
Jag undrar om det är farligt eller onödigt att träna varje dag eller i alla fall flera dagar i rad. Jag har förstått att musklerna måste få vila för att kunna byggas upp och att det är bra att träna varannan dag, med en vilodag emellan. Jag brukar träna aerobics och box, tycker det är skitkul och går gärna flera dagar i rad. Men är det "onödigt" att träna flera dagar i rad?                            
SE

Erik Nordlund: Det är sant att kroppen måste vila efter träning. Det är under vilan kroppen blir starkare och inte under själva träningen.
I kroppen finns flera strukturer än muskler, och alla strukturer som påverkas av träningen måste få vila.
Du kan träna flera dagar i rad om träningen är varierad och du tränar olika delar av kroppen på olika sätt. Du kan till exempel träna löpning (kondition och ben) en dag, core (stabilitet mage/rygg) den andra och yoga (rörlighet hela kroppen) den tredje.
Att träna samma sak flera dagar i rad under flera veckor är inte att rekommendera. Risken finns att resultaten försämras och skador uppstår. Om du tränar flera dagar i rad, oavsett vad du tränar, är det bra att få en eller ett par dagars helvila från all träning. Då kommer du förhoppningsvis hålla i längden, behålla motivationen och få resultat av träningen.

Rehabilitering
Ska jag vila eller träna mig tillbaka?
Efter ett långt semesteruppehåll från styrketräningen, körde jag ett tungt benpass i gymmet. Det borde jag inte ha gjort. När jag gjorde djupa benböj i hack squaten högg det till i ländryggen. När jag står eller går har jag en molande värk och det hugger till då och då. När jag ligger ner funkar det lite bättre, särskilt om jag drar upp knäna mot bröstet. Hur kommer jag tillbaka - bör jag vila eller träna mig i form?            
Kalle, Stockholm

Pierre Johansson: Akuta ryggbesvär som uppstår i samband med tung träning beror ofta på en överbelastning som kan vara ett resultat av flera olika faktorer. Det vanligaste är att kroppen utsätts för en belastning som den inte är van vid och att strukturer som diskar, ligament, bindväv, nerver och muskler utsätts för ett stimuli som överstiger deras hållfasthet och då uppstår en vävnadsskada.
Det är också viktigt att komma ihåg hur din rörlighet, stabilitet och styrka ser ut för övrigt i kroppen. När det gäller en övning som benböj i hack squat är det viktigt att se till att du har fysiska förutsättningar för att utföra övningen korrekt utan att kompensera under utförandet. Nedsatt rörlighet i fotleder och bröstrygg är en vanlig

kombination som ofta leder till ett kompensatoriskt rörelsemönster där ländryggen får ta en alltför stor och ofta felaktig belastning.
Det är viktigt att bli instruerad och korrigerad av en kunnig personlig tränare eller sjukgymnast för att se till att övningen i sig är lämplig för dig. Benböj i hack squat är en övning som ställer mycket stora krav på funktion och kan inte rekommenderas om den inte utförs med perfekt teknik av någon som är mycket bra fysiskt balanserad.
Du bör använda dig av andra övningar under en period tills det att förutsättningar när det gäller rörlighet, stabilitet

och styrka är så bra att du får ut en bra effekt av övningen utan att riskera överbelastningsskador och ytterligare ryggbesvär.
Utifrån de rörelseanalyser som jag har utfört på elitidrottare de senaste tio åren har det visat sig att väldigt många inte har de förutsättningar som krävs för att träna korrekt, och då är risken för överbelastningar och skador stora.
När det gäller de symtom du beskriver behövs en kompletterande undersökning för att ställa en korrekt diagnos. I ett första skede krävs det ofta manuell behandling i samband med lättare träning för att avlasta de skadade strukturerna och skapa förutsättning för god läkning. I nästa skede ska du absolut komma i gång med träning där övningarna är anpassade för din specifika situation med tanke på vad undersökningen av din rygg visar. Målsättningen ska självklart vara att du ska kunna träna vad du vill utan begränsningar, men det måste ske under en god vägledning och efter en väl utarbetad träningsplan.

Kost
Är kaffe bra eller dåligt för min kropp?
Jag undrar om kaffets positiva eller negativa inverkan på kroppen. Hörde förut att kroppens näringsupptag försämras vid intagande av denna ädla dryck.   
Micke Nordström, Hökarängen

Anna Ottosson: Kaffe hamnar tyvärr inte på någon topplista över hälsosamma drycker. Mest för att det innehå

ller det uppiggande koffeinet och hämmar upptaget av järn i maten. Så denna ädla dryck som ligger oss svenskar så nära hjärtat ska man nog avnjuta av andra anledningar än att det är hälsosamt.
Men allt handlar om mängden. Vet du med dig att du går i skytteltrafik till kaffeautomaten kanske du ska testa att byta ut ett par koppar till något som verkligen bygger upp och ger dig energi på riktigt och på lite längre sikt. Jag tänker på till exempel vatten, grönt te eller frukt, smoothies, bär eller nötter.
Att dricka kaffekopp på kaffekopp under hela dagen kan lätt göra att man kommer in i en ond cirkel där man kickar i gång systemet på "falsk" energi i stället för att bygga upp och stärka kroppen med mat som verkligen ger energi. Och så träning förstås - som är ett ypperligt sätt att höja sin grundläggande energi på.

Kost
Hur äter jag för att gå upp i vikt?
Jag är 20 år och väldigt smal av naturen. Har alltid varit det och det spelar ingen roll hur mycket jag äter, jag går ändå aldrig upp i vikt.
Det jag försöker med just nu är att äta stor frukost, lunch, middag och ett litet mål mellan alla dessa måltider. Och jag vet att man ska försöka äta som en idrottsman men jag har svårt att äta ägg och gröt på morgonen.
Har du några förslag på hur jag ska äta för att gå upp i vikt? Förslag på mat? Bra mellanmål? 
A

Anna Ottosson: Alla är vi unika och vissa har en högre ämnesomsättning än andra. Men det finns en hel del enkla knep att ta till för att gå upp i vikt. Du tänker helt rätt som äter frukost, lunch och middag och däremellan mellanmål.
Lägg gärna extra olja i maten, till exempel på pastan, och även lite vispgrädde, smör och feta såser. Mellanmålen är extra viktiga för de ger dig den extra energi som du behöver för att gå upp i vikt.
Ät två-tre mellanmål per dag. Nötter är jättebra då de är energirika och innehåller nyttigt fett och det är också enkelt att äta mycket av nötter. Turkisk yoghurt med bär och nötter är också ett perfekt mellanmål. Sedan är drycker superbra för att öka i vikt.
Drycker ger en begränsad mättnadskänsla men en hel del kalorier. Läsk och saft är ju inte så nyttigt men drick gärna drycker som juicer, fet mjölk och smoothies.
Kött, fisk, skaldjur och bönor innehåller protein som är bra om du vill öka i muskelmassa.
Godis, chips och glass är förstås också alternativ för den som vill gå upp i vikt - däremot är det ju inte hälsosamt då det också innehåller dåligt fett, socker och tillsatser. Men om du tycker om det, ät en del.
Håll koll på vad som händer med din vikt när du genomfört dessa förändringar. Jag föreslår att du väger dig 1-2 gånger per vecka. Mitt råd är att du bör sikta på att lig

ga på BMI 19-25.
Om du följer dessa råd och inte går upp i vikt tycker jag du ska boka in en tid för rutinkontroll hos din husläkare. Oförklarlig viktnedgång och oförklarlig låg vikt ska utredas av läkare för att säkerställa att det inte ligger någon sjukdom bakom.
Lycka till mot din nya vikt.

Stryrketräning
Att deffa - vad är det?
Vad innebär det egent­­ligen att deffa? När, hur och varför gör man det?             
Nuzas

Jonna Coleman: Att deffa betyder att minimera underhudsfettet så att muskulaturen blir mer tydlig eller defi

nierad, deffad. Vanligtvis är detta något som görs en period precis före en bodybuildertävling eller bodyfitnesstävling där en definierad muskulatur spelar en stor roll.
I träningsvärlden används termen deffa oftast då man talar om en period med väldigt mycket träning och en strikt hållen kost för att få en mer vältränad kropp.

Träning
Vilken puls är lämplig för förbränning?
Jag är 52 år, vilket innebär att min max­­puls bör vara 185-190. För att få till den bästa förbränningen bör jag väl ligga runt 150 slag, stämmer det?
Roffe

Erik Nordlund: Den vanligaste formeln för att beräkna sin maxpuls är 220 minus åldern. I ditt fall får du en beräknad maxpuls på ca 168 slag i minuten. För att veta vilken maxpuls just du har behöver du göra ett maxpulstest eller konditionsträna med pulsklocka för att kunna skatta din individuella maxpuls.
I fysiologiska sammanhang innebär förbränning att kroppen utvinner energi från kolhyd­rater och fett med tillgång på syre.
Ju bättre kondition du har, desto effektivare förbränning får du. Det vill säga, hjärtat pumpar ut tillräckligt med blod och syre för att musklerna ska kunna använda energi från fett och kolhydrater och du orkar utföra ett större arbete.
Tillgången på syre är god upp till den så kallade mjölksyratröskeln. Den inträffar oftast när man har en puls på mellan 85 och 90 procent av maxpulsen, i ditt fall 140-150 slag i minuten (om du har en maxpuls motsvarande 220-åldern).
Det finns variationer beroende på hur bra kondition/syreupptagning man har och på dagsformen. Att ligga så nära maxpulsen är mycket ansträngande och lämpar sig bäst om du är träningsvan och under kortare pass.

Kost
Hjälp - hur undviker jag sötsuget?
Jag tränar cirka fyra-fem timmar i veckan, mycket varierat: styrketräning med vikter, core, step-up och yoga. Försöker också äta vettigt och få i mig mycket frukt och grönt. Men jag blir så vansinnigt godissugen efter varje träningspass och lyckas intala mig själv att jag förtjänar det när jag tränar så mycket ... Men efter godiset, glassen och bullarna får jag lätt ångest och det känns lite kontraproduktivt.
Snälla, hjälp mig att hitta balans och undvika sötsuget.   

Ulrica, Stockholm

Anna Ottosson: Knepet för att förebygga sötsug är att hålla sitt blodsocker i schack. När blodsockret är rejält lågt blir vi sällan sugna på nyttiga saker som äpplen och morötter. Utan då vill våra sten­ålderskroppar ha något som ger energi och snabb blodsockerstegring som godis, kakor och choklad.
Knepet är därför att ligga steget före suget. Det innebär att du äter ett mellanmål (smoothie eller smörgås och frukt) cirka en timme före träningen för att undvika sötsuget efter träningen.
Jag rekommenderar dig också att ha tillgång till bra alternativ i träningsväskan som du kan äta på väg hem från träningen, till exempel en banan. Din kropp/hjärna har vant sig vid att få en sockerkick efter träning. Detta beteende kan du avprogrammera och ersätta med en ny vana som du trivs med och som ger dig balans, som du skriver.
Att njuta av godis och bullar då och då är helt okej, speciellt om man i grunden lever hälsosamt.  Men välj dina tillfällen och njut då för fullt utan dåligt samvete.

Träning
Hur tränar jag bort magfettet?
Hur tränar jag bäst för att få bort fettet längst ner på magen (det vill säga fettet som aldrig riktigt försvinner oavsett träningsmängd)?         
Fettsamlaren

Erik Nordlund: För att bli av med magfettet så räcker det oftast inte bara med träning. Du behöver se över ditt energiintag också.Men ingenting är omöjligt.
Har du en bra kondition så blir kroppen bättre på att använda fett som energikälla.
Du kan också göra av med mer energi under träningspasset om konditionen är bra. Ämnesomsättningen efter ett konditionspass är också högre, vilket ytterligare förbrukar energi.
Träningstipset blir alltså att träna kondition och vara beredd på att det tar tid, månader till år. 

Motivation
Hur hittar en trebarnsbor tid att träna?
Jag har heltidsjobb och tre små barn och har svårt att prioritera egen tid och träning. Hur ska jag hitta tid att träna? (Jag gillar inte att jogga!)                             
Johanna, Solna

Olof Röhlander: Jag har funderat länge och väl på din fråga och har kommit fram till ett par saker som kanske kan ge dig bra insikter för att du ska få din värdefulla tid till att träna.
Det första som gör mig nyfiken är det som står inom parentes, nämligen att du inte gillar att jogga. Det spelar väl egentligen ingen roll om du gillar det eller inte, du har ju ändå inte tid, eller hur?
Jag hoppas du förstår vad jag är ute efter, nämligen att det i den meningen verkar dölja sig något annat än bara det här med tid och det kanske är något som heter brist på engagemang, glädje, mål och lust, kan det vara så? Vad jag menar är att allt som är tillräckligt viktigt, meningsfullt, roligt, lustfyllt och så vidare, det finner vi tid till att göra.

Det här kanske du har hört till leda, men alla människor har 24 timmar om dygnet, det är nog det mest rättvisa som finns här i världen. Du håller nog också med mig när jag säger att det finns människor som har ännu mer att göra än du men som ändå hittar tid till träningen.
Jag har själv inga barn, men tidigare när jag höll u

pp från träningen en period hörde jag mig själv beklaga mig över att jag inte hade tid. Jag har fortfarande lika mycket att göra, men ändå tränar jag nu! Det visar att det här inte i huvudsak har med tid att göra, utan något annat.

Visserligen håller jag helt med dig om att det är en betydligt tuffare utmaning att få till det med din situation än min, men att du inte kan hitta tid till träning, det stämmer ju helt enkelt inte utifrån resonemanget ovan, eller hur?
Om du är med mig på de här tankarna, skulle jag vilja att du testar att för en tid sluta med att säga följande: ”tiden går så fort” och ”jag har inte tid” och ”jag hinner inte” och ”allt annat tar all min tid”. Börja i stället fråga dig själv: ”Hur kan jag kombinera träning med det jag redan i dag prioriterar min tid till?” och ”Vad får jag ut av att träna som jag inte får i dag?” och ”Varför är träning så viktigt för mig?” och ”Vilken sorts träning gillar jag bäst?”. Genom att utesluta vissa fraser ur din vokabulär som låser dig och i stället jobba med frågeställningar som fokuserar på lösningar kommer du själv kunna svara på frågan hur du ska hitta tid till att träna, det är min fasta övertygelse.
Med bra framförhållning och rätt mål, engagemang, glädje, syfte och så vidare fixar du detta, jag lovar dig. Varmt lycka till!
 

Träning
Hur kan vi taktlösa njuta av passen?

Vi som inte kan hålla takten och har knepig motorik – hur ska vi kunna avnjuta ett Friskis-pass?                                   Jeanette, Stockholm

Träning 
Hur snabbt försvinner formen?
Om jag gör ett träningsuppehåll på några dagar känns det som om jag aldrig tränat. Hur är det egentligen – hur snabbt klingar formen av?
P.S. Jag är löpare, springer 20–30 kilometer i veckan.                       
Lars Löpare

Erik Nordlund:  För att behålla en hög nivå måste träningen också vara på en hög nivå. All träning går ut på en balans mellan arbete och vila, det vill säga träning och återhämtning. Ju högre nivå man tränar på, desto viktigare blir detta.
Det är under vilan som man blir starkare, så ofta kan man känna att formen är ”på topp” efter lite längre vila. Denna viloperiod får dock inte bli för lång, både kondition och styrka är färskvara.
För den som börjar träna är två–tre gånger i veckan ett bra riktmärke, men den som är van
att träna kan i princip träna varje dag om man varierar tränings­innehållet.
Oavsett nivå kan man se att efter cirka en veckas vila börjar man tappa både styrka och kondition.

Stryrketräning
Kan man styrketräna sina tår?
Tårna hjälper oss med balansen – men kan man styrke­träna tårna?                          
Julia

Jonna Coleman: Det är nog så att det är hela foten som hjälper oss att hålla balansen och visst kan du träna den!
Sitt på en stol barfota med en handduk under fötterna. Med hjälp av tårna ”skrynklar” du ihop handduken under fötterna. Prova även att sitta på golvet och spreta allt du kan med tårna, sedan kniper du ihop dem hårt. Efter det kan du böja fotleden så mycket du kan och sedan sträcka ut fotleden. Vrid därefter foten utåt, sedan inåt. Den sista övningen kan du även göra med ett gummiband som motstånd för att öka belastningen.
Att träna barfota är ett utmärkt sätt att stärka fötterna och ger samtidigt bra balansträning. Nakna fötter ”känner av” under­laget du står på.

Kost

Hjälp – varför går jag inte ner i vikt?
Jag heter Roffe, är 52 år och tidigare elitidrottsman i hockey och fotboll. Min karriär slutade med ett trasigt
knä vid 29 års ålder. Jag gick upp tio kilo direkt efter min operation, sedan har vikten fortsatt öka. Sedan fem månader tränar jag tre–fyra gånger per vecka. Jag kör en timme kondi­tion och sedan en halvtimme styrka. Den första tiden gick jag ner från 102 till 98 kilo men sedan har det stått stilla. Min kost är rätt bra. Vad tror du att mitt problem är? Jag är villig att pröva allt utom bantning, för det har jag prövat utan resultat.             
Roffe

Anna Ottosson: Grattis till din fina träning! Kombinationen av konditionsträning och styrka är optimal för viktnedgång. Och med tanke på att du tränar tre-fyra gånger i veckan så är det inte där problemet ligger, utan då är det något i maten du behöver korrigera för att se de resultat du önskar. Det är helt normalt att stå still någon vecka på vågen men inte att det helt avstannar, som i ditt fall.

Mitt tips är att du skriver ner allt du äter och dricker under ett par dagar. Många av oss tror att vi har koll på vad vi äter men oftast blir man förvånad och får flera insikter genom att skriva ner allt som slinker ner. Då blir det ofta enkelt att identifiera vad man behöver förändra. Kolla extra på hur mycket socker, alkohol och grönsaker du äter/dricker.
Sedan är det många som gör misstaget att hoppa över måltider och äter för lite i en ambition att gå ner i vikt. Det är sällan framgångsrikt. Mitt råd till dig är att äta var tredje timme och totalt fem-sex måltider per dag för att skapa optimala förutsättningar för din fettförbränning. Vill du läsa mer om detta kan du läsa min bok 3-timmarsdieten – gå ner i vikt utan att banta. Till sist, det häftiga är att du ofta bara behöver göra små förändringar varje dag för att få kraftfulla resultat. Lycka till! •

Träning
Sexlivet - hur blir det bättre av träning?
I ett tidigare nummer av Friskispressen fanns artiklar om sex och bilder som visade sexscener. Det gick ut på att F&S påverkade sexlivet positivt. Hur kan sexlivet bli bättre av träning?
Lagom

Erik Nordlund: Mitt svar är skrivet utifrån ett träningsperspektiv, men det finns förstås fler och viktigare parametrar än dessa.
Genom träning blir vi starkare, rörligare och uthålligare. För att orka med ett aktivt sexliv är alla dessa kvaliteter positiva. För att orka kan man också undvika att träna tuffa pass innan man har sex. Timmarna efter ett tufft träningspass är vi naturligtvis trötta och riskerar att prestera mindre. Hård träning gör att man orkar mindre.

Träning
Hur tränar
jag bäst upp
smidigheten?

Efter alltför många år som fullständigt osmidig fotbollsspelare är jag numera en totalt osmidig jympaentusiast. Grym och stor är den besvikelse jag känner när jag ser mina jympakollegor töja och böja och jag själv knappt når med händerna till knäna. Finns det något sätt att träna upp åtminstone ett visst mått av smidighet, även efter det att man fyllt 50 sedan ett par år?
Johan, 50+

Erik Nordlund: Alla träningskvaliteter kan tränas och bli bättre så länge vi lever! Det handlar om att ge det tid, fokus och utgå från sina förutsättningar. Att stretcha under några minuter efter träning underhåller din rörlighet, men den ökar antagligen inte.För att öka din rörlighet behöver du träna rörlighet flera gånger i veckan och på olika sätt, till exempel:

➔ Stretcha i upprepade och längre stunder, till exempel 30 sekunder x 4 i rörelser där du är stel.
➔ Ta ut rörligheten tills det stramar i en pågående rörelse, till exempel genom att komma så långt det går i övningar i gymmet - dock utan maxbelastning.
➔ Testa olika pass där det ingår mycket rörlighet: Yoga, Ki balans, Jympa, Skivstång med mera. Med ett fokus på rörlighet kan du bli rörligare av alla dessa pass.
➔ Har du möjlighet att testa Flex, ett nytt pass i vårt utbud, så har du ett pass med funktionell träning inriktad just på rörlighet, flexibilitet.

Att bli rörligare tar tid (månader till år) och kräver en del kunskap. Ta hjälp av en instruktör som kan ge dig personlig genomgång av övningar som passar just till dina stela områden. Kom ihåg att du blir bättre på det du tränar!

Motivation
Hur får jag
lågan att
brinna igen?
Hur får man tillbaka lågan som har brunnit ut? När motivationen till träning är totalt död. Man har alla kunskaper som krävs, vet vad som passar en både fysiskt och psykiskt men har inte förmågan att komma i gång ändå.
Sparlågan

Olof Röhlander: Jag tror att du är långt ifrån ensam om att sakna den nödvändiga glöden till att träna av och till.
Hur gör man när motivationen är som bortflugen? Ja, det är sannerligen inte alltid så lätt. Precis som du säger så vet du hur du ska göra, men som du också märkt så räcker det inte med att veta hur. Du behöver också ta reda på varför du ska göra det. Det är en viktigare fråga än hur du ska göra, för när ditt "varför" blir starkare så blir "hur" enklare. De med starka "varför" får en hävstångseffekt som tar dem ur dippar och tillfälliga motivationstapp.
Ta därför fram ett tomt papper och skriv ner tio bra anledningar till att ditt liv skulle bli bättre om

du kom i gång igen med din träning. Skriv sedan ner de tre största hindren eller undanflykter/bortförklaringar som står mellan dig och dessa bra anledningar.
Slutligen, fråga dig själv två frågor: Hur kan jag göra det här och ändå ha roligt samtidigt? Vad händer om jag inte kommer i gång igen, gillar jag vart den vägen leder?
Människor gör sällan det de borde, men vi gör ofta det som vi upplever att vi har starka anledningar till att göra. Förhoppningsvis kan det också hjälpa dig att komma i gång igen. Varmt lycka till!

Stryrketräning
Hur tränar
jag så att
knäna håller?
Hur skonar man sina knän på bästa sätt? Om man har känsliga knän - kan man göra utfall utan att slita på knäna? Hur styrketränar man knäna så att de håller i framtiden? Alexandra, Uppsala

Jonna Coleman: Att "styrketräna knän" är detsamma som att träna upp lårmuskulatur, höft/säte och bålen. Att göra övningar som
utmanar balansen och att öva på knä-fot-kontroll förebygger och stärker upp knäna.
Exempel på övningar som är lämpliga är att stå på en bosu med svarta sidan uppåt och göra knäböj. Se till att knäna pekar rakt fram över tårna och se till att spänna magen. Du kan även stå med ett ben på bosun och öva på att hålla balansen. Prova att blunda.
Om du gör ett utfallssteg, så sätt det främre benet på en upphöjning - en stepbräda eller ännu hellre en bosu med den blåa sidan upp. Det minskar belastningen på knäet och stärker upp bra.

Rehabilitering
Hur undviker
jag nackont

efter spinning?

Jag gillar spinning förutom på ett sätt: Efter passet brukar känna mig spänd och ha ont i nacken. Vad kan det bero på och hur ska jag undvika det framöver? Lasse, Nacka

Pierre Johansson: Det kan finnas flera orsaker till att du känner dig spänd i nacken och har ont efter spinning.
Hur är din rörlighet i nacke och bröstrygg? Är axlarna i en neutral position eller drar du upp dem under passet?
Hur är belastningen? Om du kör för tungt finns det risk att du spänner dig och blir överbelastad i nacke och axlar.
Be din instruktör om hjälp med inställningar av styre och sadel så att du hittar en position där du känner dig avslappnad och bekväm.Min rekommendation är att
du också kontaktar en sjukgymnast som kan undersöka dig och ge dig råd om hållning och övningar som gör att du kan fortsätta med spinning och njuta av det fullt ut!

Rehabilitering
Hälsenan brast – hur kommer jag tillbaka.
Hälsenan gick av när jag spelade badminton i våras. Jag brukar träna allt möjligt - jympa, styrka, core, ba

dminton - men i snart ett halvår har allt legat nere. Nu har jag inte direkt någon smärta i foten, men den känns liksom förslappad. Jag har dessutom lagt på mig några extrakilon. Hur ska jag komma i gång med träningen? 
Irene, Östersund


Pierre Johansson: När det gäller ruptur (bristning) av hälsenan är återgång till träning helt beroende av vilken metod läkaren använder sig av efter skadan. När det gäller aktiva idrottare eller personer som har höga krav på aktivitetsnivå är akut operation, där man syr hälsenan, definitivt att föredra. Återgång till träning går betydligt snabbare och man kan vara mer aggressiv under rehabiliteringen.
Vid konservativ behandling, där läkaren väljer att g

ipsa foten, tar återgången betydligt längre tid och det är svårare att träna upp elasticiteten i senan och därmed förmågan att utveckla lika mycket kraft som före skadan. Om man har möjlighet att välja bör därför alltid operation vara ett självklart val.
I ditt fall har det gått sex månader och senan ska vara läkt oavsett vilken metod som användes. Du beskriver att foten känns förslappad, och jag utgår ifrån att du har varit gipsad med spetsfot de första fyra veckorna, sedan varit gipsad i neutral position under lika lång tid följt av en klackförhöjning under hälen ytterligare fyra veckor för avlastning av senan. Detta leder till en förlängning av senan, men styrkan i vaden och elasticiteten i senan kommer att vara nedsatt under en lång tid.
Det är viktigt för dig nu att få hjälp av en sjukgymnast med en långsiktig strategi för hur du ska gå vidare med trä

ningen. Balans, koordination, rörlighet och belastningstålighet i fotled och hälsena blir det centrala under den första perioden. Manuell töjning och tvära friktioner av senan är också viktigt för att den ska återhämta sig bra. Det har sjukgymnasten koll på.
Sedan vill du successivt öka träningsdosen för att kunna återgå till full fysisk aktivitet. Det normala förloppet är att man går från långsamma till snabba rörelser, från lätta till lite tyngre belastningar, och från isolerade övningar till mer komplexa funktionella övningar. När det gäller att bli av med extrakilon är simning och cykling riktigt bra. Spinning ska inte vara några problem, se till att höja sadeln lite extra så att du inte kompenserar i höften och ryggen om fotledsrörligheten är begränsad.
Jag hade förmånen att få jobba med Kajsa Bergqvist under åtta månader efter hennes hälseneruptur för fem, sex år sedan. Det var en tuff resa och ett riktigt hårt jobb för henne, men hon kom tillbaka till tävlingsarenan och hade tio tävlingar där hon hoppade två meter det året, så inget är omöjligt. Det gäller att utnyttja och utmana kroppens fantastiska förmåga till anpassning och det gäller för oss alla.


Kost
Kan jag äta mitt

älskade bröd?

 Jag älskar bröd! Hur är det nu med alla kostråd, GI, etcetera? Kan man äta bröd och vad ska man tänka på när man väljer bröd? Ulrika, Saltsjö-Boo

Anna Ottosson: Bröd har verkligen blivit svartlistat på många håll de senaste åren. Vita frallor är inte hälsosamt. Men du kan äta nyttigt gott bröd och njuta av det. Ett bröd är nyttigt om det är grovt, gärna med hela korn. Mörkt går före ljus

t. Undvik bröd med onödiga tillsatser. Sedan kan det vara smart att tänka på vad man lägger på brödet. Våra svenska påläggsklassiker ost, salami och leverpastej ger en hel del energi, så man kan tänka på mängden och inte äta en halv brödlimpa åt gången. Välj bra pålägg som skinka, kalkon, räkor eller en ost med mycket smak så behöver du inte ta så mycket. Toppa med grönsaker. Är du nyfiken att läsa mer så har jag skrivit en bok som heter "Blir man tjock av bröd - stora frågeboken om mat och hälsa".

Rehabilitering
Hur kan jag
förebygga
nackbesvär?    
 Jag läste i ett tidigare nummer av Friskisp

ressen om nackspärr, och eftersom jag själv ofta har problem med det skulle vilja veta: Hur förebygger jag att nackbesvär uppstår? 
Millan, Huskvarna


Pierre Johansson: Det absolut viktigaste att

jobba på är en atletisk hållning! Hållningen kan du bäst förbättra genom att bli medveten om den.
Du ska tänka dig att du blir lyft upp genom huvudet i ryggradens förlängning. Då kommer huvud, axlar, bröstkorg och kotpelare att hamna i en position över bäckenet och fötterna där kroppen är i perfekt balans. Magmuskulaturen aktiveras automatiskt när huvudet är balanserat och blicken är riktad framåt.
Det är viktigt att kontinuerligt sträva efter den här känslan av att vara lång och i avspänd balans. Rörligheten i nacke och rygg blir bättre och andningen blir friare. Kroppen tål också större påfrestningar utan att bli överbelastad i den här positionen.
Fysisk träning i alla former är det bästa sättet att förhindra rygg- och nackbesvär. Det viktigaste är inte vad du gör utan hur du gör det! Korrekt rörelseutförande är avgörande för hur din kropp anpassar sig till tuffare utmaningar i träningen.
Det finns några grundregler som är viktiga att följa. Det viktigaste är att träna upp rörligheten i kroppen, först i kombination med stabiliseringsövningar, sedan med styrkeövningar. Du kommer då att se mycket snabbare resultat i träningen och minimera risken för återkommande nackbesvär!

Kost

Hur får jag
i mig bra
antioxidanter?
Hej! Jag har förstått att anitoxidanter är viktigt för mig som tränar hårt nästan varje dag - intensivjympa, aer

obics, crossfit, löpning etc. Men vad ska jag äta för att få i mig bra antioxidanter? 
Camilla Ivarsson, Stockholm


Anna Ottosson: Det är helt rätt att du behöver antioxidanter för att skydda dig mot fria radikaler som bildas naturligt i kroppen och genom den luft vi andas, miljögifter och stress.
De fria radikalerna skadar våra celler och anses vara en av orsakerna till uppkomst av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Genom att äta antioxidanter i maten neutraliseras de fria radikalerna och kan inte längre skada kroppen.
Man kan förklara det med att en antioxidant söker upp och "kramar om" den fria radikalen, neutraliserar den så att den blir ofarlig för kroppen. Så genom att äta antioxidanter som finns naturligt i vår mat skyddar du dina celler.
Det finns tusentals olika anti-oxidanter, både näringsämnen som vitaminer och mineraler och andra aktiva ämnen som flavonoider och lykopen.
Antioxidanter hittar du mycket i frukter och grönsaker. Mitt tips till dig är att äta frukt eller grönsaker till varje måltid. Det finns olika antioxidanter i olika frukter och grönsaker. Därför är det bra att variera sig och äta flera olika sorter varje dag.
Rödbetor, med sin blålila färg, innehåller till exempel extremt kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner. Mogna tomater kryllar av lykopen och morötter med sin kraftiga färg ger dig rikligt med karotenoider och andra ämnen so

m håller dig frisk.
Du hittar också antioxidanter i fet fisk, nötter, frön, lök, äpple, te och rödvin. För att inte tala om det svenska blåbäret som också är rena supermaten!

Träning
Hur ska jag
snabbt få
upp flåset?
Hej! Jag har tränat mycket förr men under d

e fem senaste åren, med småbarn hemma, har det blivit mer sporadiskt. Nu vill jag få upp flåset igen. Vilka träningsformer ska jag satsa på för att få snabbast resultat? Karin, 35, Järfälla

Erik Nordlund: När det gäller ”flåset” är det konditionsträning du ska rikta in dig på. De träningsformer inom Friskis&Svettis som är mest fokuserade på kondition är spinning och Indoor Walking. Där finns det flera olika nivåer, men en rekommendation är att börja enkelt.
Kanske finns det Startpass i din förening? Annars är Basspinning en rejäl, enkel och skonsam konditionsträning. Bra med spinning är att du själv kan anpassa hur jobbigt det ska bli.
Jympa är en allsidig träningsform med mycket konditionsträning som också kan passa.
Om du inte har tränat på länge får du räkna med att det blir jobbigt i början, så ta det lugnt. Om du börjar med

två gånger i veckan kommer du att märka av ett bättre flås på cirka en månad. Det viktiga är att du gillar träningen och får in rutinen, annars uteblir resultaten.

Träning
Hur ska en
gymhatare
styrketräna?
Jag kör mest spinning och älskar att köra slut på mig totalt. Nu känner jag att jag skulle behöva få upp styrkan också, men hatar att gå på gym. Jag behöver gruppdynamiken. Vad kan jag träna? Anna Olsson, Uppsala
 
Erik Nordlund: Det finns flera varianter av gruppträning att välja på inom Friskis&Svettis. De flesta är inriktade på uthållighetsstyrka.
Det finns Skivstång där du jobbar med musik (här finns även kombinationen Skivstång/spinning), Cirkelfys med styrkestationer där många av övningarna är s

å kallat funktionella, Cirkelgym med stationer i gymmet, Stationsjympa med styrkestationer insprängda i ett jympapass. De vanliga jympapassen innehåller också styrkemoment.

Styrketräning
Hur får jag
musklerna
att växa igen?
Jag har styrketränat tre gånger i veckan i snart två år. I början fick jag bra resultat i form av ökad styrka och större muskler, men nu har det stannat av. Jag funderar på att börja köra fyra pass i veckan. Borde jag dela upp passen på olika kroppsdelar? Hur kombinerar jag i så fall bäst? Urban, Örebro

Jonna Coleman: Tränar du styrketräning fyra gånger i veckan är det hög tid att dela upp kroppen i två delar, ett så kallat splittat program. Det gör man för att kunna belast

a varje muskelgrupp mer och undvika överträning. Det finns många sätt, här är några förslag:
Två pass per vecka kör du dragövningar, till exempel roddövningar, pull-ups mer mera. Två pass per vecka kör du pressövningar som benpress, armhävning och så vidare. Då får ”pressmusklerna” vila när du tränar ”dragmusklerna” och vice versa.
Prova också gärna ett rullande schema då du tränar halva kroppen första passet, andra kroppshalvan andra pa

sset och hela kroppen tredje passet. Sedan börjar du om från början vid fjärde passet.
Ett annat sätt att tänka är att du tränar tunga styrkeövningar två pass per vecka och fokuserar mer på balans, rörlighet och uthållig styrka under de andra två passen.
Testa en metod i cirka två månader och byt sedan upplägg under de följande två månaderna.
Kom ihåg att nyckeln till framgång heter variation!
Kan jag klara en klassiker?
Hej! Jag har satt upp ett nytt mål för nästa år: att genomföra Klassikern. Har Friskis&Svettis ett utbud som räcker för att träna upp sig inför det?
Erik C, 37, Linköping

Erik Nordlund: Utbudet på F&S är stort och i princip allt kan fungera som bra komplement till den övriga träningen som krävs för att genomföra Klassikern på ett bra sätt.
På gymmet kan du träna styrka och explosivitet för specifika rörelser och muskler. Konditionen kan du få upp på spinning- eller Indoor Walking-pass och genom löpning på våra utepass. Jympan är allround och ger bland annat koordination som också är viktigt.
Den viktigaste träningen får du dock av att specifikt träna de moment som ingår i Klassikern.

Träning
Hur kan jag
träna på
hotellrummet?

Jag hinner nästan aldrig träna på hemmaplan. Däremot reser jag mycket i jobbet och får ofta dödtid på hotell. Finns det något smart sätt att ”få upp flåset” på hotellrummet?
Anna Åberg, Göteborg

Erik Nordlund: Att få upp flåset på ett hotellrum är fullt möjligt. Mitt tips är att du tar med dig ett par joggingskor och springer en runda ute i det fria.
Om du vill träna på rummet rekommenderar jag att du kör ett enklare cirkelpass. Ta kontakt med en gyminstruktör som kan ge dig ett sådant program.

Styrketräning
Räcker en
halvtimmes
träning?
Hej! Jag hinner bara gymma som hastigast på lunchrasten då och då. Hinner jag köra igenom de stora muskelgrupperna på en halvtimme och hur ska jag i så fall träna? Linda, 28, Stockholm

Jonna Coleman: En halvtimme är perfekt att träna igenom kroppen på!
Utgå från komplexa övningar som involverar många muskelgrupper på en gång, och jobba över flera leder samtidigt. Exempel på sådana övningar är knäböj med
axelpress, marklyft, armhävningar, chins/pull-ups,

kettlebell swings med mera.
Utför övningarna i så kallat ”multiexercise set” där du utför flera set efter varandra utan att vila mellan. Ett exempel är ett set knäböj med axelpress, sedan direkt ett set chins/pull-ups och genast efter det ett set med armhävningar.
Upprepa detta 2–3 vändor så har du ett kort men mycket intensivt pass som dessutom ger dig skön konditionsträning på köpet!•

Träning
Vilken träning bränner flest kalorier?
 Hej! Vilken träningsform är egentligen mest effektiv? Med mest effektiv menar jag det som bränner mest kalorier. Patrick, 34, Örebro

Erik Nordlund: Generellt förbrukar kroppen mer energi när den jobbar hårt och har hög puls. Ju hårdare du jobbar och ju högre puls du har, desto mer energi i form av kalorier förbrukas.
För att uppnå detta gäller det att träna kondition, till exempel spinning, löpning eller ett intensivt styrkepass. Det viktiga är att hålla pulsen på en hög nivå. Högre intensitet ger alltså högre energiförbrukning.
Sedan beror det också på hur långt passet är. Det man kan säga är att med bra kondition har du lättare att göra av med mycket energi.

Träning
Hur tränar en "tjockis" skonsamt?
 De senaste tio åren har jag blivit en riktig tjockis och lagt på mig sisådär 30 kilo för mycket. Sedan ett par månader promenerar jag på löpbandet. Finns det andra träningsformer som är lika skonsamma men inte lika trista?
Susanne H, Danderyd

Erik Nordlund: Om du med "trista" menar att träna själv inne på gymmet så finns det många alternativ.

Spinning är ofta en tacksam träningsform när man är lite större då kroppstyngden avlastas när man sitter på sadeln. Det förekommer stående moment men i mindre utsträckning på Basspinning och du väljer alltid själv hur mycket du vill stå.
Indoor walking är en annan skonsam träningsform där kroppsvikten avlastas.
Basjympan är skonsam och allsidig träning utan hopp där musiken är ett sätt att försöka göra träningen mer lustfylld.
Flera F&S-föreningar har även uteverksamhet med inriktning på bland annat stavgång i grupp. Ute blir gången mer varierad eftersom passet innehåller olika moment som styrka och lättare intervaller.
Prova dig fram bland de olika träningsformerna tills du hittar något du gillar!

Kost
Hur får jag som är vegan stora muskler

?
 Hej! Det här låter kanske lite konstigt men hur kan jag, som är vegan, äta för att få musklerna att växa rejält?
Kötthataren, Jönköping

Anna Ottosson: Det är ingen konstig fråga du ställer! För att bygga muskelmassa finns det flera knep. Det är, för det första, viktigt att du äter regelbundet med ett intervall på cirka tre timmar. Då bibehåller du muskelmassan. Om det går för långt mellan måltiderna bryter kroppen ner muskelmassan för att få bränsle.
Och det vill du undvika då ditt mål är att få musklerna att växa. Sedan behöver du som vegan vara extra noga med att få i dig protein av bra kvalitet. Protein består av olika aminosyror, totalt finns det ett 20-tal. Många av dem är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan bilda dem. Vi m

åste helt enkelt få i oss dem genom maten.
I kött finns naturligt alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Det är inga problem att få i sig alla aminosyror som vegetarian eller vegan, men man behöver kombinera olika råvaror i samma maträtt för att få samma effekt.
Här är några exempel på sådana kombinationer:
*Ris och någon baljväxt (bönor, ärtor eller linser)
*Couscous och kikärter
*Ris och tofu
*Majs och ärtor eller bönor
*Majs och vetegroddar
*Nötter och sojamjöl
Om du dessutom aternerar dessa kombinationer kan du vara säker på att få i dig alla nödvändiga aminosyror som i sin tur är byggstenar för att bygga upp dina muskler.
Genom en bra kombination av träning, kost och vila når du ditt mål att bygga muskler. Lycka till!

Kost
Vilket är bäst - nypon eller acerola?
 Min väninna köper acerola i hälsokostaffären för dyra pengar och säger att det är den bästa C-vitaminkällan. Jag hävdar att nypon och svarta vinbär som man kan plocka själv gratis är minst lika bra. Vem har rätt?
Carina, 56, Sundsvall

Anna Ottosson: Acerola, nypon men även svarta vinbär innehåller alla rikligt med C-vitamin. Detta viktiga vitamin fungerar även som en antioxidant och sky

ddar våra celler på ett kraftfullt sätt.
C-vitamin är ett vitamin som många får i sig enkelt och i dag är det mycket ovanligt att någon har C-vitaminbrist. Så oavsett vilket man väljer av dessa tre får man i sig en rejäl C-vitaminboost för dagen.
Förutom C-vitaminet innehåller acerola, nypon och svarta vinbär andra, olika skyddande ämnen som betakaroten, lykopen och antocyaniner.
Det ena behöver inte utesluta det andra, utan det är snarare bra att variera och äta av alla tre. Samtidigt finns det förstås klara fördelar med att välja det som växt i vår närhet och som är mycket billigare.

Rehabilitering
Vad är egentligen nackspärr?
 Vår bil har ingen AC och med tanke på värmen i somras körde vi konstant omkring med rutorna nedvevade. T

vå gånger fick jag nackspärr och fick hålla mig borta från t

räningen. En fundering slog mig: Vad är egentligen nackspärr?
Kristin, 35, Gävle

Stress eller överbelastning i samband med ens

idigt arbete kan också vara anledningar till att besvären uppstår.
Nackspärr innebär nedsatt förmåga att vrida på huvudet som ett resultat av ett kraftigt muskelförsvar och smärta. Oftast är huvudet kraftigt begränsat att rotera åt en sida med en felställning av nacke och spända axlar. Besvären går ofta över på några dagar men kan återkomma om man inte tittar på orsaken till problemet.
Det kan vara svårt att ställa en korrekt diagnos i det akuta skedet men muskelavslappnande medicinering ordinerad av din läkare kan ha god effekt.
Om besvären är återkommande, eller om det finns utstrålande smärta eller domningar i skuldra eller arm, är det viktigt att nacken utreds korrekt för att utesluta andra problem som exempelvis diskbuktning eller bråck. Magnetröntgen i samband med en ingående undersökning och specifika tester av nacke, axlar och rygg av sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor är då en förutsättning för att du ska få rätt råd och behandling.


Rehabilitering
Vågar jag "knäcka" nacken?
 Jag har ofta ont i nacken och axlarna. Min kompis tipsar om sin kiropraktor men jag vet inte om jag vågar låta någon "knäcka" nacken på mig.
Malmöbo, 38 år

Pierre Johansson: Lyssna på din kompis! Du kan få bra hjälp av en kiropraktor, sjukgymnast eller naprapat. Se även svaret bredvid.

Styrketräning
Hur blir mina smala axlar breda?
Mitt problem är att jag har så smala axlar. Vilka är de bästa övningarna för att få breda axlar?
Spinken, Norrköping

Jonna Coleman: Själva axelmuskeln, som skapar konturen av axeln, heter deltoideus. Den tränar du bland annat med axellyft, axelpress och rodd med brett grepp.
Genom att träna upp den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, får du en bredare ryggtavla och en mer V-formad kropp. Det ger illusionen av breda axlar. Den muskeln tränar du när du gör ryggdrag, latsdrag, rodd och chins.
Och glöm inte att ha god hållning, sträcka upp kroppen och "brösta upp dig". Det gör att axlarna ser ut att växa åtskilliga centimeter på bredden!


Styrketräning
Hur får jag snabbt stora biceps?
Matte, Sollentuna

Jonna Coleman: Genom att belasta muskeln så mycket som möjligt. När du verkligen tar i tills du blir utmattad stimulerar du muskelns tillväxt.
Träna bicepsmuskeln i flera set: 3-7 set, 6-12 repetitioner.
Variera övningar, jobba bakom kroppen, framför kroppen, ut från kroppen, greppa med handflatan upp, med handflatan ner, tummen upp, rep, stång, hantel, pull-ups ...
Och kom ihåg: Stora biceps är snyggt men en god hållning är snyggare!


Motivation
Hur ska jag klara maran?
Trots att vi inte är särskilt vältränade har en kompis och jag bestämt oss för att springa Stockholm Marathon nästa år! Tanken är att målet ska göra oss supermotiverade. Men
ärligt talat känner jag mig tveksam. Min kompis lyckas alltid bita ihop och köra på, medan jag har en tendens att lägga av när något känns jobbigt. Hjälp mig - hur ska jag nå målet? Jonte, 31, Eskilstuna

En sak är klar och det är att vi i allmänhet har en tendens att kunna mer än vi tror, och det gäller säkert dig med.
Vad du anser vara realistiskt att du ska klara av hänger ihop med din självbild. En del av den visar du upp när du menar att du har en tendens att lägga av när något känns jobbigt. Dessutom verkar du inte se din kompis som en inspirationskälla utan som någon som kan stjälpa dig ännu mer, har jag tolkat dig rätt då?
Här skulle jag börja, om jag var du. Titta på andra alternativ att se på situationen. Vilka fördelar finns med att din kompis har den inställningen som du säkert själv skulle vilja ha mer av? Fråga honom hur han tänker när det blir tufft och träna sedan in samma inre dialog när du tränar inför loppet. På varje träningspass i skogen bör du träna både fysiskt och psykiskt. Du behöver till exempel "mantran" när det börjar ta emot, som "När det känns jobbigt blir jag ännu mer motiverad" och "Mitt hjärta är starkt".
Fråga din kompis, han har säkerligen en massa fler bra tips på hur han tänker och hur du också kan tänka för att bita ihop och köra på i stället för att ge upp.
Se det här som något mer än "bara" ett maraton. Det här är något som förutom superb fysisk kondition kommer att ge dig en enorm personlig utveckling. Klarar du det här kommer det nämligen inte finnas något annat område längre där du har en ursäkt för att lägga av. Är inte det motiverande att du kommer att få en mer positiv självbild, så säg?
Ditt ord är det viktigaste du har och har du nu bestämt dig för att göra det här så ska du också genomföra det, okej?
Det här fixar du, ut i spåret och kör, det kommer att bli hur kul som helst! Varmt lycka till! 


Sammanställt av: Mattias Wising Bonde
Foto: Peter Knutson